kaiyun體育登錄網頁入口 @愛好跑馬的你，送您一份馬拉松參賽指南，請查收！
隨著天氣逐漸轉暖，全國多地都舉辦著各種賽事，其中馬拉松就深受跑步愛好者的喜愛。眾所周知，馬拉松是一項長距離跑步運動，對身體消耗很大，也考驗參賽者的毅力。今天我們整理了一份指南，讓大家詳細了解馬拉松跑步的禁忌和注意事項。
（資料圖）
馬拉松簡介
馬拉松是世界上非常流行的長跑項目，全程26英里385碼，相當于42.195公里（一說42.193公里）。馬拉松有三種類型：全程馬拉松、半程馬拉松和四分之一馬拉松。全程馬拉松是最受歡迎的，人們提到馬拉松時，通常指的就是全程馬拉松。
注意！
賽前訓練
馬拉松是一項對身體消耗較大能量的運動，因此賽前需進行適當的訓練，以適應長跑的身體要求，培養距離感，請確保所有參賽者在賽前進行充分的訓練。
不同距離的比賽，賽前訓練是不同的
5K：在 5K 等短距離比賽的前一天，您可以提高比賽當天的靈活性。就像常規熱身一樣，在比賽前一天進行 15 到 20 分鐘的鍛煉，有助于改善腿部血液循環，防止跑步時疲勞。
10K：比賽前一天慢跑或輕松跑 20 分鐘將有助于保持肌肉放松并為比賽做好準備。
半程馬拉松：長跑前一天進行訓練跑可以幫助您的肌肉更有效地儲存糖原，這將幫助您度過比賽當天想要放棄的那些時刻。
全程馬拉松：耐力賽前一天輕松跑 20 分鐘有助于放松肌肉。務必將跑步時間限制在 20 分鐘或更短，以免耗盡糖原儲備。
賽前準備
1、需要在比賽前一周開始調整作息時間，保證每晚10點前休息，保證7-9個小時的睡眠。
2. 比賽前一天喝水很重要，建議每天喝3升以上，尿液顏色應與水的顏色一致。
3、比賽前一周，應多吃蔬菜水果，每天適量食用牛肉，建議每天食用2個蘋果、2根香蕉，促進消化、排泄，補充維生素C。
4、比賽當天，早餐可以吃面包、蛋糕、粥等，最好吃到六分飽，比賽前兩小時吃早餐。
比賽前熱身
跑步前先慢跑10分鐘進行熱身。熱身的目的是讓身體做好準備。大約需要10分鐘，你應該讓你的身體稍微出汗。
熱身后做些拉伸運動。拉伸可以增加關節活動的角度，增加肌肉和肌腱的彈性和柔韌性，避免跑步時受傷。可以做腿部拉伸、身體旋轉、肩部拉伸等活動。
下面，我們為大家準備了幾段熱身動畫kaiyun下載app下載安裝手機版，快來學習以下內容
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（以上圖片來源于網絡）
正確輸入
1、長跑時最好每四步就呼吸一次。
長跑是一項有氧運動，涉及人體各大器官的循環，尤其是呼吸系統。跑步過程中，身體對氧氣的需求不斷增加。一般來說，以四步呼吸一次為宜，并盡量保持這種節奏。在呼吸方面，最好是用鼻子呼吸，或者用口鼻吸氣。
2.跑步時不適
剛開始長跑時，由于供氧落后于肌肉活動的需要，可能會感覺腿部沉重、胸悶、氣短等，特別是不經常運動的人感覺更強烈，但這是正常現象。如果感覺不舒服，就停下來走幾百米，如果感覺特別不舒服，就應該停止長跑。
如果在比賽中出現小腿肌肉抽筋的情況，不要緊張。伸直膝蓋，彎曲腳趾，按摩小腿肌肉，用拇指捏揉小腿中心（承山穴）以緩解抽筋。如果肌肉抽筋嚴重，請停止比賽。
如果在比賽中出現運動性腹痛，若疼痛程度較輕，可以用大拇指捏揉對側手第二掌骨側中央（胃穴），放慢跑步速度，適當調整速度即可緩解疼痛。若疼痛程度較重，應停止比賽，并就醫治療。
3.跑步后走幾百米
大家都知道跑步后一定不能馬上停下來休息，尤其是馬拉松這種超長距離跑步后，身體會特別累，特別僵硬。但越是這樣，越需要慢慢放松全身各個部位，哪怕有人攙扶，也要走幾百米，等全身完全放松后，再做一些力所能及的腰腹腿部手臂運動。
遇到突發狀況該如何應對？
1. 鞋帶松了
如果跑步時鞋帶松了，一定不要蹲下重新系鞋帶，如果蹲下，后面跑的人馬上就會撞到你，摔倒。如果開始跑步時鞋帶松了，一定不要蹲下，否則可能會有生命危險，只能慢跑到路邊重新系鞋帶。系鞋帶最好是提起鞋子踩著欄桿系云開·全站APP登錄入口，而不是蹲下，以免系完鞋帶后突然站起來，造成腦供血不足，頭暈。
2.腹痛
如果一側出現疼痛，應放慢速度并抬起疼痛一側的手臂。如果疼痛劇烈，可步行 5 分鐘并深呼吸。
3.頭暈。
遇到這種情況，應立即停止跑步，慢走一會再以較低的速度跑，若無效，應示意工作人員退出比賽，救護車會很快趕來為您提供服務。
4. 膝蓋或腳踝疼痛
膝蓋或腳踝疼痛時，立即放慢速度。如果跑了 2 分鐘后疼痛仍未緩解，請以最慢的速度再跑 2 分鐘。如果疼痛持續或加劇，請立即從跑步改為步行。步行 5 分鐘后，開始慢慢跑。如果仍然疼痛，請退出比賽或完成整個賽程。不要固執己見。
馬拉松的歷史與發展
希波戰爭（公元前492—前449年）期間，公元前490年，波斯國王大流士一世渡海入侵阿提卡，在雅典東北部的馬拉松灣登陸。雅典軍隊英勇奮戰，在馬拉松平原上大敗波斯軍隊，此戰史稱馬拉松戰役。為了迅速將勝利的消息傳給雅典人，希臘派出長跑冠軍菲迪皮德斯從馬拉松跑到雅典中心廣場（共42公里195米），在以極快的速度跑完36.2公里的路程并傳達完勝利的消息后，他倒地而死。他的神奇光輝業績使他成為希臘的民族英雄。
1896年第一屆奧運會舉行時kaiyun官方網app下載app，顧拜旦將其命名為“馬拉松”。比賽沿用菲德利皮德斯當年跑過的路線，距離約為40公里200米。此后十多年，馬拉松的距離一直保持在40公里左右。1920年，國際田聯將42.195公里定為馬拉松的正式距離。女子馬拉松推出得比較晚，直到1984年才被列入第23屆奧運會。
最后祝各位跑步愛好者在馬拉松比賽中取得滿意的成績。
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制片人：郭麗君
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