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kaiyun體育 #股四頭肌

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#股四頭肌 膝關節的很多傷病，比如髕骨軟化、髕腱炎等，都和我們的【伸膝機制】，也就是【股四頭肌-髕骨-髕腱】動力鏈息息相關。今天我們來聊聊伸膝機制中的一個重要環節——股四頭肌 #膝蓋疼#訓練

股四頭肌由內側頭、外側頭、股直肌和中間的股中間肌組成，股四頭肌四個頭協同收縮，使膝關節伸直，但由于股骨、脛骨相對位置及踝關節穩定性發生異常改變，導致股四頭肌在不同角度發力不同。

股四頭肌訓練前提條件

伸直是否一致？兩側膝關節伸直是否一致？伸直受限會影響股四頭肌的正常功能。（圖1 被動過伸角度測試）

遵循無痛原則——原則上，訓練時不應該有疼痛，否則會影響股四頭肌的力量。

【股四頭肌訓練要點】

01、不同角度訓練時肌肉位置不同，股四頭肌內側頭需最后30度小角度訓練才會明顯云開·全站APP登錄入口，股四頭肌外側頭在膝關節內扣時更容易發力。（圖3）

02、訓練前可以檢查一下股四頭肌外側是否力量過大，需要循序漸進地訓練。因為有些朋友往往在膝關節外側用力，訓練完之后感覺外側酸痛。這種情況下，很容易出現肌力不均衡的情況。

03、不同的傷情，訓練股四頭肌的方式也不同，例如髕腱炎、髕骨軟化、術后伸直角度不同等，訓練內容就不一樣，需要進行更多的功能位置訓練。

04、需要注意的是，對于做過前交叉韌帶手術的朋友，在練習股四頭肌的時候，早期最好以閉鏈練習為主。

股四頭肌訓練方法

01.股四頭肌靜態收縮（圖4）——適合術后早期兩到三周內進行訓練。由于其刺激強度低，訓練動作簡單，一般做的時候不容易引起代償，可以簡單安全地激活肌肉，減少術后肌肉萎縮，促進下肢循環。

02. 膝關節伸直終位（圖5）——訓練內側頭。可坐在椅子或床上做，雙腿稍向外旋轉30度，內側頭會發力較多，可如圖所示將手指放在發力部位，訓練效果更明顯。

03、臺階單側下蹲（圖6）——找一個高約10cm的臺階，一條腿伸直勾腳尖站在臺階上，另一條腿小幅度下蹲；過程中臀部要自然后坐，腰部及下肢保持直立穩定開yun官網入口登錄APP下載，整個發力點始終與地面垂直。同時膝蓋不要向前跪。重復此動作十次以上為一組，每次可做兩組。

04.球深蹲——找一個55cm的瑜伽球，將球放在墻上，站直，讓下背部與球貼合一掌的距離，沿球向后坐，一開始做幾個小深蹲，找到球的正確位置和股四頭肌內側的感覺。（圖7球深蹲，圖8偏置負重深蹲）

做球深蹲時kaiyun官方網app下載app，一定要敢于把重心放在大腿上，通過調整下肢的力線、屈膝角度、身體重心的位置等來調整股四頭肌的發力。如果內頭發力不夠，可以先用上面的簡單方法，找到發力的感覺。

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客戶評論

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