kaiyun官方網app下載app 露肉時節已到—一些干貨送給想開始健身的朋友
創作立場聲明：個人觀點，不認同請勿批評。
本文分為兩部分，上半部分是個人總結的健身小技巧，下半部分是健身器材推薦。
健身秘訣
今天我就根據自己的實踐經驗，講一下初學者開始健身需要注意的幾個策略。
大家都開始健身、練肌肉了，不管男女，目的其實都是一樣的，就是擁有好身材，所以現在彭于晏的100天健身挑戰在短視頻上很火。
看彭于晏的肌肉，他肯定花了很多時間在專業教練的指導下訓練。而這一切，都建立在一個條件上：自律。那么，像其他博主一樣，只看短視頻，訓練100天？你能成功嗎？
因此，我的第一條建議是：
1、如果你是一個想要開始健身的新手，不要給自己定太多的計劃和目標。
比如先賺1億！
個人意見：練，馬上練，就沒問題了。
把所有的事情都放下，開始練習吧！對于一個新手來說，花幾天時間制定計劃、準備這個、購買那個，絕對不如馬上練習半個小時實際。說到健身kaiyun官方網app下載app，不要等到萬事俱備，只等東風來了。這東風可能會讓你等到地老天荒……想起一首老歌《我要去桂林》，歌詞就很好地解釋了這個問題。我個人對于運動健身比較隨意，車里總是備著所有器材，等我有了時間和空間再去健身。
大家都聽說過“新手福利”這個詞吧！這個適用于很多事情。我第一次玩絕地求生就贏了。是因為我有天賦嗎？當然不是。這就是新手福利。有些游戲一開始就送50次抽獎機會，一直送鉆石，直到你累了。也是一樣。
健身也有初學者受益期，這個時期我們了解一些基本原理和訓練方法，然后開始練習。其實只要一開始能練，進步會很大，只要堅持一點點，就會看到身體的變化，如果有經驗豐富的人指導，效果可能會加倍。
升級一星永遠容易，升級王者星卻很難，其實健身老手們都深知這一點，他們羨慕新手的快速轉型，羨慕自己的艱難。
2. 初學者一定要去健身房嗎？
個人意見：一開始不用去，堅持一段時間后，當你覺得健身是一件快樂的事，想要繼續進步的時候，辦個會員也不遲。
1、很多人不用器械，練就了漂亮的肌肉。我們的肌肉不知道你是用器械還是徒手拉伸。肌纖維的撕裂+營養的補充+一定的休息，往復循環才能達到肌肉的增長。所以你在哪里訓練并不重要，重要的是要達到一定的強度，這樣肌纖維才能撕裂，才能再次生長。平時去健身房鍛煉，更容易達到預設的強度。
2. 健身房麻煩多多：運氣不好做拉伸時褲襠被割傷（這可是現在的熱門話題）；浪費路途時間；等器械的時間太長——還沒等到人就快死了；美女太多分散了你的注意力；遇到不專業的教練（可能會毀了你的健身生涯），
3、去健身房的好處很多：有教練可以指導你的動作，讓你少犯錯誤；可以更快地學會如何使用器械；可以結交健身技術的朋友，互相鼓勵，共同進步等等。
其實現在網上什么都有，健身教練的理論知識什么的都能找到，說實話現在的健身教練素質參差不齊。
新手不去健身房如何健身？
理論知識從哪里來？
答：健身APP。現在很多健身APP都做的很好，有各種課程，有真人示范，有理論知識kaiyun官方網app下載app，也有專家講解。也可以根據自己的情況選擇系統的課程。這里舉幾個例子：KEEP、fittime、Hot Fitness。
事實上，今年我更注重有氧運動，很少進行力量訓練。
我在健身的時候比較習慣用KEEP，里面徒手和器械訓練課程比較齊全，安排也很合理。難度從入門到進階一般分為K1、K2、K3、K4，每個動作都有詳細的講解。還有跑步、拉伸、瑜伽等課程，適合人群比較廣泛。大家可以去試試，搜索關鍵詞，選擇自己需要的部位和強度進行訓練，很快就能看到進步。
場地和設備？
當然，自重訓練并不是說完全不帶任何器械，一些小型器械也能起到事半功倍的效果。
標準裝備：健身墊一張。
當時我有點愛炫耀，就和朋友一起去了迪卡儂，每人買了一塊紅色的健身墊。
一張墊子練胸腹肌就夠了，還可以練腿背，配合keep里的徒手胸腹訓練，效果很棒，K3和K4還是挺難的，練到肌肉酸痛。
豪華配置：健身墊+啞鈴一對。
利用啞鈴，你還可以鍛煉手臂和肩膀。
超豪華配置：健身墊+啞鈴+單杠
被毀壞的單杠
借助單杠，你也可以做背部鍛煉。
頂級配置：健身墊+啞鈴+單杠+泡沫軸
這真是個神奇的工具，有了它，運動后可以放松拉伸，沒有這個東西你活不下去，酸痛又爽，促進恢復效果超棒（如何使用在KEEP上也有介紹），是筋膜槍的加強版。
器材再多也沒關系，只要夠用就行。在后面的文章中我也會推薦一些健身器材，有需要的可以關注收藏起來以后用。
無論您是想用啞鈴鍛煉二頭肌，還是坐在健身房豪華的設備上瀏覽手機，都取決于您。
有了場地和設備，
3.重點抓好三大項——深蹲、硬拉、臥推。
深蹲、硬拉、臥推是健身三大核心動作，是海陸空三軍聯合演習的一部分。每個動作調動的肌肉群多，對協調性要求高，對全身的鍛煉效果也很大，是力量訓練的基石。尤其是當你作為新手逐漸進步，已經到了需要去健身房提升的地步時，一定要記得練好這三個兄弟。其他動作比如飛鳥、胸推都是塑形肌肉，但臥推才是胸肌的基礎。如果你去正規的健身房，你會看到深蹲、硬拉、臥推的器械排起了長隊。
也就是說，深蹲、硬拉、臥推，就如同易筋經、九養生功這樣的頂級內功一樣。
只有練好內功，才能有更好的招式和外功，這里就不多說了，想要更多證據的話，請去Google搜一下。
4.飲食與疲勞管理。
吃很重要，請注意我們是健身，增肌或者減脂，不是快速減肥，一日三餐一定要吃好，營養跟上。肌肉增長離不開蛋白質，蛋白質是重中之重。力量訓練和訓練后的恢復離不開碳水化合物，所以碳水化合物也需要及時補充。像我，強度大的時候，訓練中途不喝碳水化合物，練胸的時候，后半段就沒力氣了；練腿的時候，后半段就站不起來，一組訓練下來，累得筋疲力盡，不好好犒勞自己，誰受得了？努力總要有回報，不然怎么堅持。
減脂期間也可以隨便吃，但是脂肪要少吃，我減脂一個月就瘦了6斤多，反正也沒缺過一頓飯，飲料也照常喝，所以沒沖突。
吃得好，吃得更好，其實可以作為你努力的回報，一個積極的反饋，幫助你養成健身習慣。反正你也要吃飯，那么為什么不在訓練后好好吃一頓呢？這不僅不會讓你的訓練白費，還能促進你的進步。多棒啊！
關于吃，說的太多了，這里就不多說了，有興趣的可以自己去看看。
疲勞管理。這包括晚上獲得充足的睡眠和訓練后的休息日。
睡眠很重要，但很難做到，現在已經12點多了，我還在打字，睡眠不足，恢復不好，必然會影響第二天的訓練。
休息日也不能太少，對于初學者來說，一周訓練三四天就夠了，天天練，會無聊的，你看王全安導演，他不無聊嗎？
5.熱身和伸展。
熱身大家都知道，但很容易大意。熱身時間一定要給足、到位，避免運動受傷。我吃過不少苦頭，經常熱身不充分就臥推，最后肩膀就疼了云開·全站apply體育官方平臺，花了整整一個月才恢復。
拉伸。力量訓練后不拉伸，就是自找麻煩。用泡沫軸按摩筋膜，拉伸肌肉，才是更好的恢復方法。拉伸和不拉伸的區別就是第二天酸痛程度的不同。真的有效。
總結：
對于初學者來說健身最重要的不是你能達到多大的效果，也不要看身材和體重的變化，而是能不能養成習慣。
人們總喜歡說：“某某堅持健身、跑步、游泳，哇，他好有毅力啊！”我想說，嘿，你知道嗎？人們享受健身和鍛煉，他們從來不需要堅持。如果你不讓他們鍛煉，你會害死他們的！
所以，只要你能堅持3-6個月，熬過入門階段，你就會養成習慣，愛上健身，這或許才是入門階段真正的好處。
一切進步都離不開汗水！！！
免責聲明：以上健身（增肌減脂）新手要點，基于個人練習理論，并不適合所有人，不涉及減肥，減肥可通過增加運動量創造能量缺口來實現。
健身器材推薦健身墊
主流材質有PVC、NBR、TPE，便宜的TVC味道很重，不推薦，不過現在也有PVC沒有味道的。NBR和TPE可根據喜好選擇，個人感覺TPE比較適合軟硬適中，NBR發泡材質一字線太好，表面光滑，滑動方便。
選擇帶有對準線的墊子可以引導初學者調整身體位置和姿勢，使健身動作和力量更加精準。
我和我的同性戀朋友一起買的性感紅色坐墊
灰色的是NBR，厚實但是柔軟，按壓時凹陷較深；紅色的是TPE，軟硬適中。
泡沫滾軸
泡沫軸又叫瑜伽柱，種類繁多，形狀各異，根據表面凸脊的類型可分為以下幾類：
1. 光滑泡沫滾軸
表面較光滑，按壓時不會太痛，適合初學者，缺點是深筋膜的放松和緩解壓力的能力有限。
2. 浮動泡沫軸
表面稍微凸起，按壓的時候能有點感覺，也適合初學者。
3. 齒輪泡沫滾軸 - Mace 泡沫滾軸
特點：深度按摩，筋膜很舒服。疼痛感明顯，但用完后感覺很舒服。自虐族的最愛。
4.混合泡沫滾軸
同一款泡沫滾軸有不同的表面突起，以適應各種需求。
下圖這款凸起部分正常，側面比較平整，適合新手和高級使用者，我也用這款，疼痛感對我來說還是很明顯的，不過用完之后感覺神清氣爽。
下圖這種也是比較常見的，月牙部分適合用來按摩頸部和肩部的放松。
啞鈴
如果你家里或者辦公室有啞鈴，不要選太大的，15KG就夠了，再大就危險了，如果真的要買大一點的，還是去健身房吧。
重量可調的比較經濟，也省空間，如果錢多，空間大，可以買固定的。
買啞鈴要注意：手柄是直柄還是棗形，根據個人喜好選擇。是否是平頭的，平頭的可以平放，大啞鈴可以當凳子用。是否包膠的，包膠的優點是靜音不易磕碰，缺點是材質不好會有異味。價格一般在20-30元一公斤。
還有一件事：不要購買用塑料包裹的水泥，它不實用。
單杠
如果要在家里裝單杠，最好選結實的，貴的有名牌的。下圖三個方案都可以，但建議第三個。1號容易搖晃，地板受罪；如果家里有花園，用鋼釘固定就另當別論了。2號要么砸膝蓋，要么弄臟墻面。3號最好有膨脹螺絲固定，雙保險；最好裝在墻上，而不是門框上。
健身緊身褲
緊身褲一般分為兩種：Under Armour和其他類型。
幾年前進健身房，看到全是德爾瑪緊身褲，感覺沒一條德爾瑪緊身褲很沒面子。于是買了一條，一條長袖，一條短袖，花了好幾百塊錢。冬天穿長袖的，短袖的很少穿。現在發現真的沒必要追求什么品牌，甚至要不要穿緊身褲都是個問號。我個人現在去健身房都喜歡穿背心。
緊身褲在運動上的作用：我覺得可有可無，雖然廠家宣傳的很好，但實際穿起來完全感覺不到，除了一些搓揉腋窩的動作，感覺還是有一點作用的。
緊身褲的塑身效果：如果沒有身材，穿了會很丑，如果有大肌肉，穿起來會好看，但是大肌肉穿背心比較好看，不穿背心更好看。
現在我意識到緊身褲只是肌肉男炫耀肌肉的一種文明方式。畢竟，赤裸上身有點粗魯。
我對女士運動胸罩了解不多，只知道有點支撐效果比較好。
防護設備
手套、護腕、力量腰帶等防護措施在舉起一定重量時必不可少，不僅可以減少傷害，還可以提高成績，更快達到訓練量。之前我也用過手套和護腕，經過長時間的練習，最終選擇了力量腰帶。手套在臥推重量較大時會傷到手，而力量腰帶也能起到護腕的作用，力量腰帶在某種程度上可以說是二合一。
我用過手套和護腕，但是不合適。
我用的是這個，結實耐磨，最大的作用不是保護，而是可以提高成績，真的很有用，單杠我能做8次，10次。力量帶可以直接把力量傳到小臂，從而減少對手指抓握的要求，彌補力量的不足，讓訓練更有目的性和享受性。不然有時候背肌練不好，手指無力。對于硬拉單杠等很有效。
健身腰帶：
硬拉必備！！！
穿上這個，我的硬拉成績提高了20公斤。一個是自信，一個是保護。不過我可能選的比較厚，15厘米，我身高175厘米左右，10厘米應該就夠了。
購買的時候要選擇牛皮的，不要選擇布的。
本來計劃10月就開始練肌肉，前幾天收到一個消息，看來要早點開始練肌肉了。本來為了完成226公里的Ironman，我在控制體重和肌肉量，沒有做過阻力訓練。現在比賽取消了，疫情導致下半年沒有比賽，所以決定早點開始舉重練肌肉。
紀念一下注重有氧忽略力量訓練的身材，感覺自己弱爆了，下次有增肌效果了再發照片。
跟去年比起來好像倒退了不少。
關鍵詞：
客戶評論
-
看帖不回帖都是耍流氓！http://f022z.wfshanyao.com
-
看了這么多帖子，第一次看到這么有深度了！http://bzxc1.ningchenff.com
-
看了這么多帖子，第一次看到這么高質量內容！http://0ijk2.54yj.com
-
頂！頂！頂！http://fu3dj.ncrlzy.cn
-
這一年啥事沒干，光研究樓主的帖子了！http://zcyuv.czhuayi.net
-
論壇的人氣不行了！http://1y0.5dfa.com
-
樓主說的我也略懂！http://xn38b.txf5.com
-
在這個版塊混了這么久了，第一次看見這么給你的帖子！http://ofgp.haianjsw.com
-
投樓主一票，不用謝哦！http://vzznx.hxbmyg.com
-
支持樓上的！http://t7l9.51yd.net.cn
-
剛看見一個妹子，很漂亮！http://zbnz.dasuankeji.com
-
看帖、回帖、拿分、走人http://fln.d6sf.com
-
好東西，學習學習！http://lc5.shuotiao.cn
-
樓主是我最崇拜的人！http://ji7txi.qimingdianqi.com
-
今天的心情很不錯啊http://pzgmbc.pnd2.com
-
樓主該去看心理醫生了！http://cj2ws6.mobilesilkroad.net
-
樓主的頭像是本人嗎？https://dpsqyywx.com/software/796.html
-
大神就是大神，這么經典！http://xo67j.momei365.com
-
樓主的頭像是本人嗎？https://www.whatsappvp.com/
-
樓主的頭像能辟邪啊！http://ryl5.wzswsq.com
-
樓主說的我也略懂！http://l2xf.shanglingyu.com
-
文章寫太挺好了，真的值得推薦http://31822.yngn123.com
-
頂頂更健康！http://98e.yckfyy.com
-
終于看完了，很不錯！http://g34owg.ahqsl.com
-
樓主是男的還是女的？http://cmah.syqiefq.cn
-
大神就是大神，這么經典！http://fw6dm.cczcgs.net
-
讀了樓主的帖子，頓時馬桶就通了。。。http://m7izlk.smsgnk.com
-
樓主是在找罵么？http://xv3d.i5io.com
-
學習雷鋒，好好回帖！http://bq95.lubiao.net
-
樓主看起來很有學問！http://qf14.yandingmote.com
-
有品位！http://e3vdgi.cclhsj.com
-
支持一下，下面的保持隊形！http://ynuy4.jiahuamk.com
-
文章論點明確，論據充分，說服力強。http://43hg.fjxfzl.com
-
樓主今年多大了？http://fb37.ctswshgfgs.com
-
我默默的回帖，從不聲張！http://8umt38.lssdkc.com
-
勤奮灌水，天天向上！http://kwsg3.yhtgcl2.com
-
世界末日我都挺過去了，看到樓主我才知道為什么上帝留我到現在！http://xyf2.14yfdc.com
-
樓主是我最崇拜的人！http://msr6.ylongdz.com
-
被樓主的邏輯打敗了！http://f0s.syjunzhou.com
-
我回帖樓主給加積分嗎？http://onnbtm.hzxoa.com
-
頂頂更健康！http://j7unud.ycsy11.com
-
視死如歸的架勢啊！http://zb6j52.shandongshenbo.com
-
樓主是一個典型的文藝青年啊!https://fxsuyuan.com/yingyong/142.html
-
樓主很有藝術范！https://nfchengkao.com/software/829.html
魯ICP備18019461號-4
我要評論