云開·全站APP登錄入口 胸肌|用啞鈴完爆你的胸肌
啞鈴臥推是訓練胸大肌最經典的動作，但難度很大。在自由臥推中，啞鈴臥推相較于杠鈴臥推的優勢在于沒有單杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這個動作難度較大，如果做得不正確，很容易傷到肩膀。所以，訓練胸大肌時，啞鈴臥推應該先做。
啞鈴推舉分為平舉、上斜舉、下斜舉三種，分別鍛煉胸大肌的不同部位，其他鍛煉部位還包括肱三頭肌和三角肌。
1.平板啞鈴臥推
目標訓練部位：胸大肌中部（即增加胸肌的厚度和周長）
動作要領：
仰臥在平板凳上，雙腳平放在地面上；彎曲手肘，握住啞鈴，拳頭相對，掌心朝向腿部方向，啞鈴軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2、俯臥撐kaiyun下載app下載安裝手機版，手肘收攏，同時擠壓胸部，啞鈴向上略微向前移動，形成拋物線軌跡。當手臂伸直時，啞鈴的重心接近肩關節支撐點。但不要讓它正好在肩關節支撐點上kaiyun體育登錄網頁入口，因為這樣會導致骨頭支撐啞鈴的重量（這種由骨頭而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），會使胸部肌肉松弛，影響訓練效果。然后，伸直的手臂向兩側打開，慢慢彎曲手臂，讓啞鈴垂直落下，當到達最低點時，做俯臥撐動作。重復。
3、呼吸方法：推起時用鼻呼氣，回到原位時用嘴吸氣。
2.上斜啞鈴推舉
目標鍛煉部位：胸大肌上部
動作要領：
與平板啞鈴臥推基本相同，但需要注意的是，斜板角度要控制在30-45度之間，如果角度過大，三角肌前束所受壓力就會增大，影響胸大肌的力量。
3.下斜啞鈴推舉
目標訓練部位：胸大肌下部
動作要領：基本與平板啞鈴臥推相同，不同之處有以下幾點：
1、仰臥斜板的角度要控制在15-30度之間，角度過大不易控制，胸大肌得不到鍛煉，啞鈴軸線位于胸大肌下部。
2、注意將啞鈴或杠鈴放低至最低肋骨的兩側，而不要放低至胸大肌的中部，避免對肩關節造成壓力。
3、腳尖要勾，斜板要安全牢固，推起時肱三頭肌不要主動用力。
注意：（所有三個位置）
1、啞鈴臥推是自由器械臥推，如果手臂力量不夠，無法控制啞鈴的穩定性，很容易受傷。出于安全考慮，不建議初學者練習啞鈴臥推，杠鈴臥推最好用史密斯機。
2、臥推時不要弓背、翹臀，也不要屏住呼吸，這樣會導致肌肉失去控制，很危險。
3、保證啞鈴正確的運動軸線非常重要：平板臥推時，啞鈴應放在乳頭上方一厘米左右的位置；上斜臥推時，啞鈴應放在上胸部鎖骨附近；下斜臥推時，啞鈴應放在下胸部。只有這樣，才能有效鍛煉到相應的胸大肌目標區，否則鍛煉起不到針對性的效果。
4、一定要張開手肘。做臥推時，雙臂在身體兩側張開云開·全站apply體育官方平臺，這樣基本只用胸大肌就能完成動作。下放時，手掌逐漸向前移到肩膀兩側。此時讓雙臂自然下垂，手肘與地面垂直。推起時，不要主動使用肱三頭肌。
5、注意寬距臥推主要鍛煉胸大肌，而窄距臥推主要鍛煉肱三頭肌。當然肱三頭肌力量不夠是無法臥推大重量的，更練不出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要肱三頭肌的強健作為基本保障。
6、為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，應安排多組啞鈴臥推進行平板、上斜、下斜練習。
7、啞鈴臥推是一項有風險的運動，一定要帶好訓練手套和護腕，保護好雙手。沖擊重物時，如果自我保護意識差，一定要有人保護。做啞鈴臥推也要注意安全，可以參考下圖：
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