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kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版 4個(gè)動(dòng)作快速提升彈跳力，讓你在球場(chǎng)上跳得更高

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大家好，我是Yumi，我熱愛(ài)健身。

打籃球的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)有身體對(duì)抗，同時(shí)，為了在球場(chǎng)上投籃，你需要跳起一定的高度，這樣才能把球投進(jìn)網(wǎng)里得分，否則就會(huì)被壓制或者被推倒在地。

踢球時(shí)如果想要頭球破門(mén)，也需要跳起，比如C羅在上一場(chǎng)比賽中跳起71CM，頭球高度就達(dá)到了2.56米，如此驚人的能力實(shí)在是讓人驚嘆。

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對(duì)于經(jīng)常打球的人來(lái)說(shuō)，彈跳力直接影響你的成績(jī)。當(dāng)然對(duì)于普通健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，訓(xùn)練彈跳力也能幫助增強(qiáng)爆發(fā)力和肌肉耐力，還有助于減脂減肥。

那么可以通過(guò)什么方法提高跳躍能力呢？

動(dòng)作一：快速深蹲

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常規(guī)慢速深蹲訓(xùn)練，在動(dòng)作底部進(jìn)行短暫的停頓，可以強(qiáng)化腿部和臀部肌肉，并且在底部停頓之后效果更加明顯。

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當(dāng)深蹲速度加快時(shí)，深蹲到最低位置后，立即站起，中間不要停頓。這樣可以增加動(dòng)作次數(shù)，提高腿部肌肉耐力，增強(qiáng)心肺功能。連續(xù)深蹲、站起，為跳躍做準(zhǔn)備。

深蹲的幅度可以稍微小一些，站起來(lái)的時(shí)候不需要完全伸直腿，只要繼續(xù)深蹲，保持動(dòng)作連續(xù)即可。

練習(xí) 2：深蹲跳

快速深蹲訓(xùn)練只是加快動(dòng)作速度，而雙腳卻沒(méi)有抬離地面。

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這里需要加入站起跳躍的過(guò)程，同時(shí)雙腳離地云開(kāi)·全站APP登錄入口，讓整個(gè)身體像彈簧一樣彈起。

在這里你可以用你的手臂向后劃動(dòng)，這可以幫助你跳得更高。

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加入跳躍的過(guò)程讓動(dòng)作難度加大kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，消耗體力也更多，但比波比跳容易，一旦掌握，速度可以不斷提升。

動(dòng)作三：原地跳躍

深蹲跳動(dòng)作可以借助快速的下蹲來(lái)實(shí)現(xiàn)爆發(fā)性的跳躍，也算是力量的訓(xùn)練，同時(shí)也強(qiáng)化了原地跳躍的能力。

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你需要站立并嘗試伸直雙腿跳起，類(lèi)似“無(wú)繩跳繩”，將手臂向前擺動(dòng)，但膝蓋屈曲幅度要小得多。

原地起跳時(shí)，軀干呈垂直姿勢(shì)，始終用前腳掌支撐地面，腳跟處于懸空狀態(tài)，這樣可以進(jìn)一步加強(qiáng)小腿肌肉的耐力。

動(dòng)作4：跳箱

最后我們進(jìn)入重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作，就是“跳箱訓(xùn)練”。

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這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，就是在地上放一個(gè)木箱，然后你站在木箱后面跳到木箱上，但是這個(gè)動(dòng)作消耗的體力比較大，訓(xùn)練難度也比較高，是提升彈跳力的必練動(dòng)作。

訓(xùn)練時(shí)，需要雙臂在兩側(cè)抬起，腳前側(cè)著地，踮起腳尖，然后彎腰，雙臂向后擺動(dòng)，腳后跟落地，瞬間跳至木箱上方，以深蹲結(jié)束姿勢(shì)。

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跳箱訓(xùn)練結(jié)合了前面三個(gè)動(dòng)作，當(dāng)動(dòng)作熟練后，可以不斷增加高度，也可以采用循序漸進(jìn)的跳箱訓(xùn)練，跳得越高，彈跳力越強(qiáng)。

參考訓(xùn)練計(jì)劃：

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快速深蹲：5組，每組20次

深蹲跳：5 組 * 12 次

原地跳躍：5組*15次

跳箱：5組*10次

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如果四個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，訓(xùn)練強(qiáng)度較大，則更適合作為減脂訓(xùn)練，因此中間的休息時(shí)間要縮短。

如果只是想提高彈跳力，每天可以只練一個(gè)動(dòng)作，這樣針對(duì)性的訓(xùn)練效果會(huì)更好，當(dāng)然訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)也要增加。

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打籃球和踢足球都是混合訓(xùn)練，彈跳力只是要求之一，更重要的是身體素質(zhì)，所以有氧運(yùn)動(dòng)也是必須的，當(dāng)然腿部、臀部、背部、核心肌群也要訓(xùn)練，這樣才能更加全面，在場(chǎng)上的對(duì)抗能力更強(qiáng)。

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