開yun體育官網(wǎng)入口登錄體育 盤點(diǎn)健身網(wǎng)紅練“遮天蔽日”強(qiáng)悍背部，最好的4個(gè)動(dòng)作
我們又來參加飲食訓(xùn)練小班了。請(qǐng)搬到凳子上，喝點(diǎn)開水，坐下來聽。
昨天我們盤點(diǎn)了塑造豐滿南瓜肩的四個(gè)最佳動(dòng)作。今天我們就來看看練習(xí)倒三角的四個(gè)最佳動(dòng)作。我最近為自己設(shè)定的目標(biāo)是確保所有帳戶，無論大小，無論如何都得到更新。
第一個(gè)動(dòng)作：頸前高位下拉。
這個(gè)動(dòng)作是打到整個(gè)背部的王牌動(dòng)作。它的軌跡與引體向上類似，但重量可調(diào)節(jié)，更容易上手。相對(duì)來說，更容易找到目標(biāo)肌群。
頸前高位下拉有兩種類型：第一種針對(duì)背闊肌和倒三角形的整體寬度。膝關(guān)節(jié)抵住泡沫軸，身體稍微直立，整個(gè)過程只抬高胸部，就是我上面做的。
稍微夾住肘部，讓繩子筆直地上下移動(dòng)。向上吸氣，向下呼氣。當(dāng)你向上時(shí)感受重力。將背部拉開，感覺肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。不要主動(dòng)聳肩。將它們拉到您的嘴和鼻子處。
第二種方法是前后拉動(dòng)頸部，瞄準(zhǔn)背部整體厚度，加強(qiáng)后肩束的豐滿度和中下斜方肌的訓(xùn)練。這也是健身房常用的方法，但很多人用力過度。
將大腿靠在泡沫軸上，拉動(dòng)時(shí)向后傾斜。到了最高點(diǎn)，繩子在你的中胸上方，主動(dòng)抬起胸部，充分收緊整個(gè)背部，向上吸氣，上升回到中立位，向下呼氣。走到頂部挺起胸部。
第二個(gè)動(dòng)作：反手握直桿向下拉。
這對(duì)你的背闊肌和大圓肌來說是一個(gè)很棒的動(dòng)作。我們都知道大圓肌和背闊肌有上臂內(nèi)旋的功能，所以我們?cè)谏媳弁庑恢米黾绮可煺惯\(yùn)動(dòng)，增加大圓肌和背闊肌的做功。
做反握直桿下拉時(shí)，一定要系上助推帶，輕輕松開小指和無名指開yun體育官網(wǎng)入口登錄app，主要用食指和中指扣，以減輕手腕和肘部的壓力。這也是一個(gè)你可能忽略的細(xì)節(jié)。
向下拉時(shí)，一定要想象用肘關(guān)節(jié)向地面移動(dòng)。不要想著撤退。這會(huì)導(dǎo)致二頭肌代償很多。保持前臂和繩索盡可能垂直于地面并遠(yuǎn)離身體。
拉動(dòng)時(shí)身體向后傾斜，以增加背部壓力。向上移動(dòng)時(shí)肘部不要伸直，上下傾斜開yun體育官網(wǎng)入口登錄app，稍微抬起肘部并挺胸，全程勻速進(jìn)行即可。可以在最高點(diǎn)適當(dāng)停頓，發(fā)力會(huì)更好。
第三個(gè)動(dòng)作：龍門單面繩劃船。
這是訓(xùn)練背闊肌的最佳練習(xí)之一。無論練習(xí)哪一側(cè)，肩部壓向髖關(guān)節(jié)，這個(gè)動(dòng)作的手柄會(huì)更加靈活。嘗試使用調(diào)節(jié)凳進(jìn)行此動(dòng)作開yun體育官網(wǎng)入口登錄體育，將靠背抬高一點(diǎn)，靠在人身上。
背側(cè)雙手握住靠背頂部，同側(cè)腳向前邁出一步，以穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并防止旋轉(zhuǎn)。拉的同時(shí)，抬起胸部并將肘部推至更大的角度。這個(gè)動(dòng)作比較容易感覺，比較適合大家嘗試。
第四動(dòng)作：窄坐劃船。
這個(gè)動(dòng)作有兩種模式：一是打開肩胛骨挺胸，針對(duì)背部肌肉的外緣和寬度；二是打開肩胛骨，挺胸，針對(duì)背部肌肉的外緣和寬度；二是上半身中立，稍微抬高胸部，針對(duì)背部整體厚度。您可以根據(jù)背部缺少的細(xì)節(jié)進(jìn)行選擇。
首先是瞄準(zhǔn)背部外緣，即主動(dòng)打開肩胛骨到達(dá)骨盆，稍微向后傾斜，低頭收下巴，然后直接推肘。你必須在頂部停下來感受背部外緣的收縮。緊繃感。
二是訓(xùn)練背部整體厚度。當(dāng)你向前移動(dòng)時(shí)，打開肩胛骨并充分伸展背部。向后移動(dòng)時(shí)，稍微向后傾斜并稍微抬高胸部。要完全收緊整個(gè)背部寬度，請(qǐng)將雙手和肩膀放在背部上。手臂并不比背部大。
相信我，如果你練背的時(shí)候能弄清楚以上動(dòng)作的細(xì)節(jié)，你的背肯定不會(huì)差。加油，兄弟姐妹們！我希望你的背上能練出一個(gè)倒三角形，遮天蔽日。
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