云開·全站APP登錄入口 怎樣確定形式多樣的引體向上，那種才是最適合你的！！
引體向上是訓練背部肌肉的經典動作之一，主要鍛煉背闊肌以及背部其他小肌群（大圓肌等），是具有垂直運動軌跡的動作。由于握距、握法、拉位等變化不同，引體向上有多種形式。
1. 不同握距的引體向上對肌肉的刺激不同
1、寬握引體向上：做寬握的時候，雙手之間的距離大于肩膀的寬度，主要刺激背闊肌的上部和外側，有效增加背闊肌的寬度。
2、窄握引體向上：做窄握的時候，雙手之間的距離小于肩的寬度，主要刺激背闊肌的下側，有助于增加背闊肌的厚度。
3、中握力引體向上：做中握力引體向上的時候kaiyun官方網app下載app，雙手保持與肩同寬，以刺激整個背闊肌。
2. 正反握法不同，難度也不同
相對而言，引體向上比正手引體向上容易。如果你做不完正手引體向上，那就試試引體向上吧。隨著你的力量增加，你可以交替做這兩個練習。
3.引體向上姿勢不同，有正向引體向上和反向引體向上
一般來說，頸前引體向上是比較常見的，頸后引體向上不建議做，因為很難完成動作循環，而且頸后拉動單杠容易造成過度伸展或受傷。
做窄握引體向上時，常用反握，也能明顯刺激肱二頭肌；做頸前引體向上時，通常也做頸前引體向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌前束。
4.引體向上動作要領
1.以適當的方式握住單杠，手掌向前。
2、雙臂伸直于身前kaiyun體育，緊握單杠，身體后傾30度，盡量保持軀干挺直，下背部彎曲，挺胸抬頭。此為動作的起始姿勢。
3、將肩膀和上臂向后下方拉，吸氣，注意力集中在背闊肌的收縮上，雙臂彎曲向上拉，慢慢將身體向上拉，直到單杠觸及上胸部或下巴超過單杠，兩小腿并攏，彎曲抬起。提示：達到完全收緊狀態時，注意力集中在收縮背部肌肉上。動作過程中上半身應保持不動kaiyun體育登錄網頁入口，只移動雙臂。前臂只做抓住單杠的動作，不做任何其他動作。
4、在收緊的狀態下暫停2-3秒，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量來控制，慢慢將身體放低回到起始位置，充分拉伸背闊肌。
5. 按照建議的次數重復該動作。
5.引體向上的注意事項
1. 如果你是初學者，沒有足夠的力量完成這個練習，你可以使用一根彈力繩，將一端綁在單杠上，另一端繞在膝蓋上。當你的身體拉起單杠時，彈力繩的支撐力會減少。用正手或反手握住單杠，讓手臂完全伸直。然后拉起。慢慢回??到原來的起始位置。這算一次。
2、當你掌握動作，能每組做10個之后，可以使用負重腰帶增加運動負荷。
3、做引體向上的標準方法是下巴高于單杠或者直到單杠碰到上胸部，然后稍停再放低。很多人到了單杠才低頭，這樣縮短了練習的距離，肌肉沒有充分拉伸，降低了練習的效果。
4、在下落階段，手臂只能微微彎曲，不要只下落一半，而是彎曲幅度過大，甚至彎曲到90度，這種不完全的動作也會影響練習的效果。所以，每次練習時，一定要充分拉伸收縮背闊肌，盡量放低，盡量拉高，這樣才能最大程度地發展背闊肌，塑造肌肉線條。
5、動作過程中，身體不要前后擺動，利用慣性來輔助，當整個身體下垂時，放松肩胛骨，充分拉伸背闊肌。每組動作結束后，雙手垂在單杠上片刻，拉伸放松背闊肌。這個動作的重要性在于，它能將背闊肌拉伸到訓練時因動作受限而無法達到的程度。
6、保持身體左右兩側平衡，不要偏向一側，否則左右兩側的大小和力量差距會加大。運動時多注意力量較弱的一側，可以選擇減少訓練次數，動作不正確時應停止訓練。
7、做引體向上時要特別注意。用背部和手臂的力量來控制緩慢的下降，不要放松肌肉，讓身體自由落體。這樣不但訓練效果會減半，還容易拉傷手腕和肩膀。另外，引體向上時不要急于求成。注意感受背部的受力。
8、引體向上是訓練背部肌肉的運動，如果只用手臂發力，是達不到鍛煉目的的。做引體向上時，應感到背部有明顯的收縮，同時小臂和上臂前部有緊繃感。引體向上時，可挺胸，用胸部向上撞擊單杠，這樣有助于利用背部的力量。
9、通過身體擺動、腿部蹬地、腰部過度拱起等動作雖然做引體向上很輕松，但達不到有效鍛煉的目的，而且容易因腰椎過度伸展而造成腰部損傷。正確的做法是，運動時保持上脊柱中立，收緊腹部，上半身保持不動，雙腿并攏，防止蹬地。
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