云開·全站apply體育官方平臺 新手如何從零開始學會做引體向上?
全球健身俱樂部
做引體向上
在自重訓練中，如果說哪個動作最為人熟知、最為流行，那不得不提引體向上。當你走進健身房或者公園，看到別人一口氣做幾十個引體向上云開·全站apply體育官方平臺，你一定會贊嘆不已，但還是有不少人連一個都做不出來。是的kaiyun下載app下載安裝手機版，雖然引體向上如此流行，但能做好的人卻并不多。
引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌最好的動作，無可替代，訓練背部的動作有很多，但只有引體向上能通過遠程固定訓練背闊肌。
下面重點講解如何正確做引體向上（見圖）
行動分解：
1、雙手張開，略寬于肩，五指環繞大拇指握住竿子，背部挺直，下背部拱起，目視上方和前方；
2. 開始前，肩膀是放松的。第一步不是彎曲肘部，而是沉肩。但是，由于肩膀相對于桿子是靜止的，沉肩不會使肩膀向下，而是會使你的軀干稍微向上。你可以把這個動作想象成一只烏龜把頭伸出殼外。
3. 開始后，盡量抬高胸部，并收緊肩膀。在引體向上過程中，想象自己用胸部“接觸”杠鈴，而不是將下巴伸向杠鈴。
4、引體向上過程中，想象肩胛骨收緊完成動作，注意力集中在背部，想象小臂和雙手只是勾子。引體向上過程盡量“將手肘放進臀袋里”；
5.動作必須完整，從最高點至少下巴高于橫桿，到最低點時雙臂完全伸展，肩膀放松；
注意事項：
1、下降后肘關節一定要伸直，很多人做引體向上的時候，為了用肱二頭肌的力量，手臂都是彎的，并沒有真正打開。肘關節打開了，背闊肌才能充分伸展，伸展之后才能更好的發力。
2. 當你向上拉時，你應該用胸部而不是下巴去夠橫桿。
3、寬握和窄握的訓練目的不同，寬握對背闊肌下緣有很好的訓練效果，窄握對背闊肌的厚度有幫助。
4、身體一定不能前后擺動。一般為了增加引體向上的次數，都采用“擺動”的方式，即身體前后擺動，借助慣性來完成引體向上。這樣的動作不符合標準，不能達到最大的訓練效果；
5.引體向上時身體要挺直，不要交叉雙腿。我認為這是最難的，但你應該盡力。
肯定會有人說，我沒有能力做一個標準的引體向上，那么就沒有解決辦法了嗎？當然沒有。
我們可以采取一些替代的行動來逐步增強我們的能力。
1. 高位下拉
無需任何設備即可完成。將彈力繩的一端固定在桿頂，另一端綁上 PVC 管。站在這個簡單的設備下方，用雙手握住 PVC 管的兩端。
2. 使用彈力帶
買一根皮筋掛在桿子下面，然后一只腳踩在上面，另一只腳從上面扣在這只腳上，把彈力帶壓住。這樣，借助彈力帶的力量，也能有效的訓練背闊肌。
最后我們來看看，有哪些因素阻礙了我們做標準的引體向上。
因素一：力量太小
引體向上之所以難，是因為不僅需要正確激活背部肌肉，小臂肌肉也需要足夠強壯，肩膀需要下壓而不是聳肩，核心肌肉需要緊繃。通常上肢肌肉力量不足的人在做這個動作時，確實會面臨很大的困難。
因素2：身高和手臂長度
研究表明，身高高于平均水平且手臂較長的男性做引體向上非常困難。
為了解決這個問題，我們可以做背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上半身多個肌肉群的運動，所以單獨做這些肌肉群是一個很好的輔助練習。雖然這些練習比起引體向上的整體鍛煉，單獨鍛煉這些肌肉群要花費更多的時間，但隨著循序漸進的練習，你仍然可以穩步成長。
背肌不僅好看，也是人體重要的穩定肌群，是人體第二大肌群（僅次于腿部肌肉），包含了人體最大的肌肉：背闊肌。擁有強健的背闊肌開yun官網入口登錄APP下載，可以大大提高你的基礎代謝率，大大降低運動損傷的概率，減少背部肌肉拉傷的可能。
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