云開·全站apply體育官方平臺 漲知識｜還在忽略運動后的拉伸？我們給你四個小妙招
“為什么我跑了一小會兒就會出現肌肉緊張？”“為什么我跑步的時候很容易扭傷？”“為什么我跑完步后渾身酸痛？”……很多跑者在訓練一段時間后都會有這樣的疑問，而這些問題都有一個共同的答案——缺乏拉伸。
拉伸是跑步乃至所有運動中最重要的一個環節，跑步前或跑步后都需要拉伸，但拉伸也是所有運動中最容易被忽視和拋棄的一個環節。
近日，美國跑步雜志《跑者世界》邀請到來自紐約的奧運會金牌物理治療師杰夫·布蘭尼根，為大家講解拉伸對于運動乃至生活的重要性，以及拉伸過程中哪些動作必不可少。
為什么要拉伸？
據物理治療師布蘭尼根介紹，拉伸不僅能提高跑步者的柔韌性和敏捷性，還有兩個重要的作用：一是提高跑步過程中的運動表現，二是改善和提升跑步之后的身體恢復效率。
“肌肉需要處于理想狀態才能在運動中發揮出色表現?！辈继m尼根在接受《跑者世界》采訪時強調了運動前拉伸的重要性?！叭绻∪膺^于緊張，身體的活動能力會受到很大影響，從而導致酸痛甚至受傷?！?/p>
運動后的拉伸同樣重要，跑步后的拉伸不但可以緩解肌肉緊張，避免局部循環障礙，減輕肌肉酸痛，還能保持肌肉的靈活性。
更有趣的是，根據布蘭尼根的研究分析，伸展運動對于辦公室一族在日常工作中也有益處，即讓他們因為久坐、保持某種姿勢而感到不適時，能夠放松神經，緩解壓力。
“大多數人并不一定意識到伸展運動可以幫助他們放松和減壓，”布蘭尼根解釋道?！吧煺惯\動對于長時間坐在辦公室的人來說尤其重要，因為他們的工作基本上就是你變成了一把椅子。”
“但如果你能在工作一段時間后站起來，做一些小小的伸展運動，你會發現你的頭腦放松了開yun官網入口登錄APP下載，思維清晰了。它甚至能在心理上幫助和促進夜跑?！?/p>
動態拉伸與靜態拉伸
雖然運動前、運動后、工作后都需要拉伸，但是不同階段拉伸的方法其實是不一樣的，其實運動過程中的拉伸就分兩種，一種是靜態拉伸，一種是動態拉伸。
所謂靜態拉伸，就是將肌肉拉伸到極限，保持靜止，并維持15秒以上的連續拉伸方法。
這種拉伸方式有助于使運動中縮短的“肌肉”恢復到原來的長度，加速肌肉彈性的恢復，緩解酸痛，避免運動損傷，使肌肉線條更加纖細。
布蘭尼根解釋說，跑步后，當身體暖和起來時，進行靜態拉伸可以幫助增加運動范圍和血流量，從而有助于恢復和緩解精神壓力。
但眾多研究顯示，運動前靜態拉伸時間過長，會導致運動員的爆發力和速度下降，甚至可能因跑前靜態拉伸不當而造成肌肉損傷。
布蘭尼根舉了一個例子，“把肌肉想象成一根橡皮筋，如果你很快把它拉伸到極限，然后保持在那里，它就會很容易斷裂，失去原有的彈性。”
靜態拉伸的對立面是動態拉伸。
動態拉伸是一種特定于運動的功能性拉伸。動態拉伸背后的理論是“如果你用幾組溫和、非極端的拉伸動作來拉橡皮筋，它就會逐漸伸展而不會損害彈性?！?/p>
因此動態拉伸適合于運動前的熱身，它不但訓練了練習者的柔韌性，而且增強了練習者的力量、身體柔韌性、平衡性和協調性。
除此之外，動態拉伸往往是模仿特定活動的動作。
以跑步為例，最常見的動態拉伸之一是站立腿擺動——站在靠近墻壁的地方，用雙手支撐墻壁，然后保持身體穩定并前后擺動較強的腿。
這促進了身體的自然運動，讓跑步者在跑步時使用的肌肉得到熱身，不會因過度拉伸而受傷。
拉伸運動的必要動作有哪些？
跑步前以動態拉伸為宜，跑步后則更適合靜態拉伸……什么時候用什么樣的拉伸方法，也是一門學問。
事實上，根據布蘭尼根的經驗，即使在不跑步的休息日，伸展運動也是日常生活中的重要部分。
布蘭尼根表示，拉伸應該每天都做，無論是早上通過拉伸喚醒自己，還是睡前通過拉伸緩解壓力、舒緩心靈。“事實上，如果你每天能抽出5到10分鐘進行拉伸，如果你長期堅持這樣做，你的身體將會發生意想不到的變化?！?/p>
那么，如果每天都需要拉伸的話，什么動作能夠幫助跑者提升運動表現和身體柔韌性，甚至舒緩精神呢?布蘭尼根給出了四個“不可或缺”的拉伸動作。
動作一：髖部外展肌拉伸
做法：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直平放。右膝微微彎曲，將右腿拉過身體，與左腿交叉。保持 2 秒鐘，然后將右腿放回起始位置。對于高級鍛煉，您可以使用彈力帶或彈性帶增加阻力，將其繞在腳上并拉動。每條腿重復 10 次。
好處：這是針對外展?。ù笸韧鈧群屯尾浚┑睦臁Ｋ兄跍p輕膝蓋壓力，使臀部更穩定。非常適合髖關節活動性差、腰痛、髖關節痛、膝蓋痛和坐骨神經痛患者。
動作2：腿筋拉伸
做法：仰臥在瑜伽墊上，抬起右腳kaiyun下載app下載安裝手機版，將右腿彎曲至 90 度。使用彈力帶或拉伸帶將右腿完全伸直（或盡可能伸直）。保持拉伸姿勢 2 秒鐘，然后恢復至中立姿勢，雙腿彎曲 90 度。每側重復 10 次。
好處：這是針對下腿筋的拉伸。該肌肉群的靈活性有助于減輕膝蓋和下背部的壓力，非常適合髖部活動性較差、腰痛、髖部疼痛、膝蓋疼痛和坐骨神經痛的人。
動作三：股四頭肌拉伸
做法：側臥，將腳放在瑜伽墊一側的彈力帶或松緊帶上kaiyun官方網app下載app，以保持腳部穩定。將手放在上腳踝處，保持膝蓋彎曲，腿與地面平行。用輕微的力量，將上腿盡可能向后拉。保持 2 秒鐘，然后恢復到中立位置。每側重復 10 次。
效果：股四頭肌是你進行大多數動作時所依賴的肌肉。靈活的股四頭肌有助于緩解臀部和下背部的壓力。如果你有臀部緊繃、膝蓋疼痛、背部疼痛、姿勢不良和經常坐著的問題，這個伸展運動是放松的好方法。
動作4：腰方肌和下背部伸展
動作要領：坐在椅子上或馬步蹲，雙手放在腦后。身體盡量向一個方向扭轉，然后放低前肘，觸碰最近的膝蓋。保持2秒。保持10秒，然后回到起始位置。每側重復10次。
好處：如果你有背痛，這個伸展運動可以放松下背部、中背部和臀部頂部的肌肉。此外，這個伸展運動也非常適合改善坐姿和鍛煉姿勢。
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