每個人都希望擁有健康的身體和勻稱的身材，因此追求健美身材的人越來越多，也越來越重視運動。但運動前后該做些什么呢？如何才能有效減少或預防運動帶來的肌肉損傷呢？

為什么熱身很重要？

為了確保安全，一般在運動前應該做熱身運動。熱身運動的主要目的是稍微提高心率。它有兩個好處：

①能使身體主要部位的體溫升高

②可使更多的血液（氧氣）流向肌肉，為身體進行更劇烈的活動做好準備。輕度活動后進行伸展運動，可使肌腱更加靈活，因為它可提高體溫，增加關(guān)節(jié)活動范圍，從而避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉受傷。

1.哪些肌肉需要熱身？

熱身運動以大肌肉群為主，練習者可用原地踏步、轉(zhuǎn)腰、提膝等動作熱身腿部，胸部、肩部可做轉(zhuǎn)身、舉臂、繞圈走等動作云開·全站APP登錄入口，喜歡跑步機或跳繩者，可先做3-5分鐘快走，并做一些伸展運動。

2. 我應該熱身多長時間？

身體大約需要3分鐘才能意識到需要輸送多少血液到肌肉，因此熱身運動應該持續(xù)大約5-10分鐘，并伴隨主要肌肉群的伸展活動。

3. 為什么要放松？

一旦達到并維持了一定的運動心率，慢慢恢復就非常重要。放松有兩個主要目的：

① 減慢高速脈搏率。

②讓大量血液回流心臟，避免血液滯留在腿部。如果突然停止運動，通常會導致頭暈、惡心、疲憊等，這些都是異常放松的常見癥狀。

4. 放松時間

身體大概需要3分鐘才能意識到不再需要為肌肉供應更多血液。安全的放松時間至少為3分鐘，4-5分鐘更好。所有放松活動都應包括肌肉神經(jīng)活動，以避免肌肉酸痛和緊張。

（注意：半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃東西，否則有胃痙攣的風險。）

運動后如何進行拉伸？

健身時，很多人做完一天的目標肌肉練習后就匆匆離場，或者隨便做了幾個拉伸動作，導致肌肉訓練效果不佳，甚至造成運動損傷云開·全站APP登錄入口，其原因就是不重視拉伸動作的重要性。

1.伸展運動的重要性：

①.伸展運動能最大程度地避免運動損傷，緩解肌肉酸痛。

②.提高健身效果。

③、伸展運動能提高身體的柔韌性云開·全站APP登錄入口，防止肌肉僵硬，增加肌肉運動范圍，使健身動作更加規(guī)范。

④.幫助身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。

2.如何做伸展運動：

大約花 10 分鐘進行身體伸展。動作緩慢、放松，肌肉、肌腱和韌帶有輕微的拉伸感。保持伸展姿勢至少 20 秒，每次伸展間隔 20-25 秒。運動過程中深呼吸有助于身體向目標肌肉輸送有氧血液。

（注意：過度拉伸會造成肌肉拉傷，對健身不利，所以拉伸要合理時間，合理量，一般10-30秒，并配合深呼吸，不要有刺痛感！）