開yun體育app官方下載入口 靜蹲——下肢經典肌力練習
如果受傷后只有一條腿肌肉萎縮，或者一條腿萎縮比較嚴重，可以采用“單腿靜蹲”練習。調整好靜態蹲姿后，將身體重心完全移至較弱的腿上，然后抬起健腿。這樣可以專門強化患腿大腿前側肌肉的肌力，更好地糾正健康問題。受影響腿之間的力量差異可以避免因肌肉不平衡可能造成的新傷害。當然，你應該在練習了一段時間、有了基礎之后再嘗試一下。否則，你的力量太弱，一條腿根本無法承受重量，你就無法完成。
另一種情況是，靈活性較差的人，在膝蓋彎曲90°靜蹲時，會感覺跟腱被拉得太用力，也就是說小腿后側被拉扯，不舒服。這時，練習靜默深蹲時，可以找一條3-5厘米厚的小木條，放在腳后跟下面。稍微抬高踝關節可以緩解這種不舒服的感覺。
練習一段時間，力量提高后，就可以練習不靠墻靜蹲了。這樣，在強化股四頭肌的同時，還可以鍛煉腿筋和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌肉力量和穩定性，以及骨盆和腰部的穩定性，以及運動時與下肢的協調關系。如果你想增強運動時膝關節的控制力，可以在0-100°范圍內進行深蹲。除非有專業指導應該這樣做，否則不建議做深蹲（即蹲到底部然后站起來），因為這會給關節軟骨帶來很大的壓力和摩擦。
如果想進一步增加難度，可以靠在墻壁和背部之間的健身球上，即靠在健身球上做“球深蹲”，這樣會增加難度。因為健身球是有彈性的，所以你需要控制用力的大小，平衡球的彈性給你的反作用力。而且球還能滾動，所以控制力的方向和左右腿的力分布就更重要了，防止球滾下來。
（圖片來源于網絡）
如果想進一步增加難度，需要使用平衡墊等簡單的設備。所謂平衡墊就是充氣墊或軟質泡沫墊。由于它柔軟且有彈性，當人站在上面時，它會莫名其妙地向某個方向傾斜，導致身體搖晃。你可以想象，站在這樣的墊子上做無聲深蹲是多么困難。
A：標準的靜蹲姿勢。角度比較小（也就是下蹲比較高）。
B：安靜蹲下，角度較大（即蹲得較低）。可見，無論蹲多高或多低開yun體育app官方下載入口，膝蓋和腳趾都要保持在一條垂直線上。
C：單腿默默蹲下。支撐身體的是需要加強的腿部。
D：在平衡板上安靜深蹲。
還有一些更困難的任務需要更專業的設備。我不知道中文名字怎么翻譯成它。你可以在一些健身房看到它，它可能被稱為振動板。它是一種電動設備，類似于踏板或更類似于踏板。下面有一個類似彈簧的裝置。啟動后，會以不同的速率和幅度振動！如果站在上面靜靜蹲下，必須收縮整個下肢開yun體育app入口登錄，包括腰部和腹部的肌肉，才能控制自己保持姿勢和平衡，不至于摔倒。
當然，靜蹲可以繼續進化或者與其他練習或器械相結合，進一步增加難度和強度。但因為要有一定的訓練基礎，而且每個人需要的練習方法不同，這里就不繼續介紹了。
下面我們就詳細說說靜蹲的一些方法和技巧。
(1)控制高度：找到適合自己練習的蹲姿角度后，可以在腳趾處的地面上畫一條線來標記。這樣你下次練習的時候就知道蹲什么角度了。如果每次的角度都不一樣，一個高一個低，那就沒辦法掌握練習量了。這樣練習一段時間后開yun體育官網入口登錄體育，你的力量就能得到提高，可以輕松完成五次，然后雙腳向前移動半步，蹲得更低，練習的強度又會增加。
(2)根據需要控制時間：如果想提高耐力，可以蹲得更高，膝蓋彎曲的角度更小，每次蹲到力竭為止。所謂精疲力盡，就是實在沒有力氣了，蹲不下去了。每天練習3-5次，每次之間間隔1-2分鐘。
如果你想提高絕對力量并增加肌肉大小。你可以蹲得更低，大約90°，這樣你就會很快達到疲勞狀態。找一個只能維持1-2分鐘左右就力竭的角度，每次1-2分鐘，間隔15-30秒，連續練習5-10次。需要注意的是，不要以為深蹲越低，強度就越大。膝蓋彎曲超過100°后，受力距離會減小，股四頭肌受力會變小。返回搜狐查看更多
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