開yun體育官網入口登錄體育 絕佳膝蓋復建練習動作，長期堅持緩解膝蓋疼痛
今天推薦的這組練習可以有效減輕膝蓋疼痛。建議膝蓋有傷的朋友多做運動。按照下面的教學動畫并重復該動作。通常，這個動作適合患有關節炎或因膝關節過度喪失而引起疼痛的患者。整個鍛煉過程對膝蓋造成的壓力損傷較小。練習過程中不應感到疼痛。如果發現疼痛，請立即停止并跳過該動作。
1.仰臥，彎曲并伸展膝蓋（這個動作有助于改善關節活動度）
平躺在地上，準備一條毛巾折疊在腳底下。彎曲膝蓋，將腳在毛巾上慢慢滑出，然后慢慢收回，保持穩定的速度，一步一步，共8次。
2、毛巾輔助膝關節活動練習（此動作有助于提高關節屈伸能力）
準備一條毛巾，蓋住腳底，雙手抓住拉力兩端，慢慢將膝蓋拉向身體，然后慢慢恢復，來回一次，共八次。
3.坐式小腿伸展（這個動作有助于恢復膝關節伸展能力）
用毛巾包住腳底，將腳后跟向上抬起，直到整個小腿感覺被拉伸、緊繃。保持動作15秒。
4.靜態股四頭肌練習（初始股四頭肌練習）
采取坐姿。彎曲一條腿，甚至另一條腿，慢慢抬起腳跟，腳趾向上。直接感覺股四頭肌被拉伸。保持1到2秒，然后回到原來的位置。重復此動作8次。
5、短程股四頭肌練習（鍛煉股四頭肌的收縮能力）
動圖
將毛巾放在膝蓋下，然后重復步驟 4。此練習的目標是膝蓋附近的股四頭肌。
6.開鏈伸膝（練習股四頭肌遠端的收縮能力）
動圖
坐在椅子上，慢慢將患肢抬高到最高點，注意不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉收縮。這樣做 8 次。
7.迷你深蹲（初始閉鏈膝蓋強化練習）
動圖
雙手扶住椅背開yunapp體育官網入口下載手機版，慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳趾，如此做8次。
8、股四頭肌深度訓練（閉鏈股內側肌強化訓練）
動圖
準備一個小球。背靠墻，將球放在膝蓋后面，然后向后壓。小心不要鎖住膝蓋。重復該動作8次。
9.站立小腿伸展
動圖
扶住椅背開yun體育官網入口登錄app，弓步站立，感覺后腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。
10.腿筋拉伸
動圖
仰臥在地上，慢慢抬起患肢，感覺小腿后面的肌肉被拉伸，維持動作15秒。
以上就是今天的全部練習了。記得多做練習，分享給更多需要的朋友。那么，今天我可能提到了一些朋友們可能不明白的話。讓我稍微解釋一下。
首先解釋一下運動鏈的概念。人體的幾個環節借助關節按照一定的順序連接起來，稱為人體上的動力鏈。上肢由肩帶、上臂、肘關節、前臂、腕關節、手等組成上肢運動鏈；下肢由髖關節、大腿關節、膝關節、小腿關節、踝關節、足部等組成下肢運動鏈。
開鏈運動是指肢體近端固定而遠端關節移動的運動，如行走時的擺動階段。開鏈運動的特點是每個關節鏈都有自己特定的運動范圍。遠端的運動范圍比近端大，速度比近端快。在強化肌肉力量的訓練中，應選擇開鏈運動訓練進行肌肉爆發力訓練。
閉鏈運動是指肢體遠端固定，近端關節移動的運動，如行走時的站立相。閉鏈實際上是將開鏈的旋轉運動轉化為直線運動開yun體育app官方下載入口，因此不會增加運動時關節的剪切力，可以增加保護效果，更接近功能康復。適用于某些疾病，如前十字韌帶重建或松弛。關節還可以提供早期、安全、有效的康復方法。
開鏈運動和閉鏈運動的區別
開鏈運動
閉鏈運動
遠端肢體在空間中移動
遠端肢體保持固定
有單個關節運動，附近關節沒有運動
多關節運動、鄰近關節的運動
身體僅在活動關節的遠端運動
身體在移動關節的近端和遠端都有運動
只有主動肌收縮
運動關節遠端和近端的多個肌肉群收縮
減少體重用于負重參與運動
很多時候，都是以體重作為參加運動的重量。
阻力施加到移動肢體的遠端
同時向多個活動關節施加阻力
動作比較簡單，初學者很容易掌握。
該動作相對較難掌握，用于早期康復和功能訓練。
有針對性的訓練，隔離和刺激目標肌肉
更多的關節和目標肌肉參與活動
我們來談談什么是膝鎖。你可以這樣理解。表示關節向一個方向延伸到極限，無法再拉伸。它被稱為“鎖定”。例如，膝關節過度伸展，如下所示。這會給膝關節帶來太大的壓力，所以要小心。
小伙伴們，康復的時候一定要注意這些動作的小細節，不要胡亂運動。運動的基本原則是無痛。希望你能通過鍛煉慢慢恢復并強化膝蓋。
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