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開yunapp體育官網入口下載手機版 6個動作保護膝蓋，比護膝強百倍

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作者：邢健，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師

您知道為什么越來越多的人會出現膝蓋酸痛、腫脹的情況嗎？因為我們人類進化到直立行走之后，我們的膝蓋每天都承受著不該承受的重負，而你卻一點也不珍惜！

5個毀膝蓋的壞習慣

不控制體重

讓數字告訴你你的膝蓋每天承受什么？

平躺時，膝蓋的負重力自然為0；站立行走時，膝蓋承受的負重力為體重的1～2倍；上下坡或樓梯時，膝蓋承受的重量為體重的3～4倍；跑步時，膝蓋承受的重量是體重的1至2倍。 4次；打球時，膝蓋承受的負荷是體重的6倍；蹲下、跪著時，膝蓋承受的負荷是體重的8倍！

可想而知，人越胖，膝蓋就越可憐，所以請適當控制體重。

平時不運動，突然運動過多

對于缺乏運動的人來說，支持關節運動的肌肉自然就不發達。如果突然進行過度和不適當的運動（如周末與親友一起徒步旅行）或進行激烈的比賽（我們所說的“周末運動員”），膝關節可能會受傷。為什么會痛？ ？由于肌肉過度勞累而導致的疲勞或潛在傷害并不遙遠。

周末運動員注意了！

長時間蹲下或站立

對于需要長時間蹲下或站立、經常承受重物的人來說，膝關節始終承受著壓力。因此，建議蹲著工作的人（比如焊工）找個小板凳坐下來工作。長時間站立的人（如教師）工作時應適當走動，以緩解膝關節的疲勞。一些搬運工需要實現省力和杠桿化（例如使用機械手段）。

喜歡穿高跟鞋和厚底鞋

很多愛美的女性都喜歡穿高跟鞋（鞋跟超過5厘米）或者松糕鞋。雖然鞋子看起來很漂亮，但此時膝關節的負荷也很大，時間久了損傷也會隨之而來。此外，還更有可能造成其他傷害。 （比如扭傷腳）。熱愛運動的人建議選擇鞋底柔軟、支撐性、包裹性、舒適性好的運動鞋，但越貴越好。

高跟鞋很漂亮，但對關節的負荷卻很大！

不注重力量訓練

很多人不注重力量訓練，認為戴上護膝就萬事大吉了。事實上，任何外力的防護都不如自身肌肉的防護可靠。什么是力量訓練？力量訓練是指通過多次、多組、有節奏的負重練習來提高肌肉群的力量、耐力和形狀的方法。如負重深蹲、俯臥撐、啞鈴練習等練習。

6個動作保護膝關節，比護膝更有效

請記住開yunapp體育官網入口下載手機版，強大的肌肉可以保護膝關節，其強度比護膝強 100 倍。

靠墻蹲下

背靠墻，雙腳和膝蓋比肩膀稍寬，腳趾稍微向前和向外，慢慢蹲下（膝蓋尖不要超過腳趾，否則會給髕骨帶來壓力）軟骨和半月板）。將重心放在雙腿之間，感覺就像坐在椅子上一樣。建議蹲30°、45°、60°等各種角度，但不建議超過90°。同時，各個角度練習時要注意無痛原則。 （角度是指小反腿的延長線與大腿的夾角）。

每次堅持至力竭，重復3～5次，每次之間休息半分鐘。當你可以輕松完成某個角度的訓練后，就可以進階到下一個角度。也可以增加這個角度的重量來增加難度。

膝關節屈曲練習（借助彈力帶）

坐下來，膝蓋自然彎曲，雙腳離開地面。松緊帶一端固定，另一端固定在腳踝上。慢慢地用力將雙腿勾回到最大角度，并拉緊松緊帶。

每次拉緊松緊帶，保持5秒，放松5秒，重復10次為一組，每天2～3組。

分腿深蹲動作

雙腿前后打開站立，雙手叉腰，背部挺直并稍微前傾，慢慢彎曲膝蓋使小腿與地面垂直，重心前移至支撐腿處同時保持5秒，然后回到起始位置，按順序重復。雙側撤退依次進行。

15次/組×每側2組。當你可以輕松完成兩組訓練后，你可以考慮在雙手上增加重量（啞鈴）來增加訓練強度。

跨步深蹲動作

選擇10-15厘米的臺階，一只腳站在臺階上，另一只腳懸在空中。上身稍前傾開yun體育官網入口登錄app，慢慢彎曲支撐腿，使另一條腿的整個腳底輕觸地面（不要用力踩），停留1～2秒。幾秒鐘后，快速伸直膝蓋以達到起始位置，短暫停頓并再次重復該動作。跌倒和舉起時保持上半身直立。

依次進行雙側靜修，15次/組×每側2組。呼氣時屈膝倒地，吸氣時起立復原。當你可以輕松完成兩組訓練后，你可以考慮在雙手上增加重量（啞鈴）來增加訓練強度。

腳跟抬高和腳部運動

雙手指尖輕輕觸碰面前的椅子，慢慢踮起腳尖，保持5秒后放松。整個動作過程中，注意保持抬頭、挺胸、收縮腹部、提臀、伸展大腿的姿勢。

15次/組×2組。當你可以輕松完成兩組訓練后，你可以考慮在雙手上增加重量（啞鈴）來增加訓練強度。

股四頭肌的伸展和放松練習

俯臥開yun體育app入口登錄，將一根繩子套在腳踝上，然后盡可能用力將其向后拉，不要引起明顯的疼痛。

一般拉伸30秒休息30秒，2到3組就夠了。

其他三種方法另見下圖

小提醒——非常重要！ ！ ！

大家可以先嘗試一下文章中的動作。如果你覺得動作很難操作，可以推遲練習，等你有一定的力量基礎后再整篇練習。按要求完成上述動作，每周進行3-4次訓練，適當增加阻力。以上訓練動作適合沒有明顯膝關節疼痛史且有一定運動愛好（如跑步、徒步、爬山等）的朋友。如果出現膝關節疼痛，建議先咨詢醫生找出問題所在，然后按照醫生的指示進行鍛煉。

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客戶評論

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    2024-12-20 01:15:21 留言：
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    2024-12-20 20:49:54 留言：
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    2024-12-20 21:26:37 留言：
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    2024-12-20 22:17:56 留言：
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    2024-12-20 22:34:19 留言：
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    2024-12-21 01:13:54 留言：
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    2024-12-21 01:15:14 留言：
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  1. 愛思助手下載
    2024-12-21 03:44:12 留言：
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    2024-12-21 04:49:57 留言：
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    2024-12-21 05:41:25 留言：
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    2024-12-21 07:34:52 留言：
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  1. ClearSettle
    2024-12-21 07:38:21 留言：
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    2024-12-21 08:51:49 留言：
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    2024-12-21 09:57:44 留言：
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  1. ClearSettle
    2024-12-21 11:14:03 留言：
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    2024-12-21 14:17:08 留言：
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    2024-12-21 14:29:27 留言：
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    2024-12-21 16:01:33 留言：
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    2024-12-21 18:16:27 留言：
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    2024-12-21 19:40:54 留言：
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    2024-12-21 20:26:44 留言：
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  1. clearsettle
    2024-12-21 20:29:57 留言：
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    2024-12-21 22:04:03 留言：
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    2024-12-21 23:00:43 留言：
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    2024-12-22 00:01:50 留言：
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    2024-12-22 00:21:24 留言：
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