開yunapp體育官網入口下載手機版 花式居家鍛煉——“椅子健身操” 運動防疫
在疫情防控的關鍵時刻，老老實實待在家里就是為社會做貢獻。但宅在家里的“N”天里，你是否經常用抖音到停不下來的地步？你的肚子越來越飽了嗎？感覺渾身無力、肩頸僵硬？
為了鼓勵大家多運動，增強免疫力，南京醫科大學體育系于靜副教授和趙冰晶老師為大家原創了一套“椅子健身操”，這是一項特別適合“戶”家庭。
本期嘉賓
于靜（左）
南京醫科大學體育系副教授、國家健美操國家一級裁判員。多次獲得全國健美操錦標賽大眾健美操冠軍。 2002年，獲得全國體育大會健美操冠軍。
趙丙晶（右）
南京醫科大學體育系教師，國家藝術體操隊隊員，藝術體操國家級運動員，藝術體操國家級裁判員。
“這個練習有何獨特之處？”
它的獨特性在于它的完整性。動作的全面性和負荷的漸進性也是我們設計動作時考慮的重點。
這套“椅子健美操”由準備、基礎、伸展三部分組成。使用家里常見的家具椅子作為輔助運動器材非常方便；動作設計涵蓋了身體的各個方面；運動強度由低到高排列。 ，并按從高到低的順序進行設計。
完成整套動作后，心率可以達到有氧運動心率范圍，也可以有針對性地訓練大肌肉群。練習者可以根據自己的需要增加練習組數，以達到最佳的練習效果。
“這次演習有什么注意事項？”
1、選擇一把穩定性好的椅子，在椅子下方墊上瑜伽墊（如果沒有，可以將椅子靠墻固定），防止打滑，保證練習的安全。
2、練習時一定要穿著運動服和鞋子，以保證練習的效果。
3、做力量訓練時，注意配合呼吸完成動作。
4、練習中若出現頭暈、惡心癥狀，應立即停止運動，坐下休息。
5、運動后記得補充水分。
一般的健身運動以有氧運動為主。沒必要每次運動到氣喘吁吁為止。出一點點或者一點點汗就足夠了。每次應持續30分鐘以上。每周鍛煉一次。 3-5次后一定要做好準備活動和伸展放松練習。
“還有其他健身信息可以追蹤嗎？”
我們的體育部還同步制作家庭徒手上肢練習、徒手下肢練習和核心力量練習。這些練習也很有針對性。我們也會對練習過程中的動作進行講解和要求。這很容易學習。您只需按照視頻操作即可。只是練習，敬請關注。
話不多說，讓我們開始“椅子健美操”吧！
準備部分
（每個動作保留兩個八拍）
頭部和頸部
動作要求：緩慢移動，盡量達到最大極限，原地盡量伸展。
動作①：拉伸頸后
動作要領：雙手抱頭，身體前傾，下巴盡量靠近鎖骨，背部挺直。
動作②：拉伸頸部前側
動作要領：雙手手指交叉伸直置于背后，頭向后仰。
動作③：拉伸頸部兩側
動作要領：將一只手放在頭上作為輔助，頭向一側彎曲，耳朵盡量靠近肩膀。
動作④：頭頸旋轉
動作要領：順時針、逆時針旋轉頭部。
肩關節
動作要求：緩慢移動，盡量達到最大極限，原地盡量伸展。
動作①：肩轉圈
動作要領：雙手指向肩膀，向前繞圈。
動作②：肩轉圈
動作要領：雙手指向肩膀，向后轉圈。
動作③：肩部伸展
動作要領：左手橫放在身體上，肘部稍微彎曲。將左手固定在右肘處，然后將右臂向身體傾斜，換邊重復相同的動作。
動作④：肩部伸展
動作要領：彎曲一只手臂并將其舉至腦后。另一只手放在肘關節上作為輔助，慢慢將手臂放下。換邊并重復相同的動作。
軀干靈活性
動作要求：根據自己的靈活性，盡量避免用力。
動作①：拉伸腰外側肌
動作要領：身體向一側彎曲，保持兩次八拍，然后換另一側，重復兩次。
動作②：身體前驅
動作要領：伸直雙腿，身體向前彎曲靠近大腿，就像坐姿前屈一樣。
動作③：側腰肌拉伸
動作要領：扭轉身體，拉伸腰外側肌。
髖關節
動作要求：緩慢伸展開yunapp體育官網入口下載手機版，避免受傷。
視頻動作①：拉伸髖關節
動作要領：左腿膝蓋處彎曲，腳踝放在右腿上，身體向前彎曲靠近大腿。換邊并重復相同的動作。
基礎部分
（根據自己的能力重復2到3組）
上半身力量
動作要求：注意調節呼吸。當肌肉收縮時吸氣，當肌肉恢復時呼氣。動作必須受到控制。
動作①：坐姿啞鈴舉臂
動作要領：雙手各握一個啞鈴（或礦泉水）置于體側，以肘關節為支點，雙手彎舉啞鈴（或礦泉水）直至肱二頭肌完全收縮，然后緩慢將啞鈴降低至肩部水平。將啞鈴放回起始位置。
動作②：坐姿啞鈴頸臂屈伸
動作要領：雙手各握一個啞鈴（或礦泉水），高舉過頭頂，彎曲肘部，讓前臂向后垂。上臂靠近耳朵，保持直立，不要晃動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，向上伸展前臂，直至手臂完全伸展，三頭肌完全收緊；讓前臂慢慢下降到起始位置。
動作③：自重手臂屈伸
彎曲雙腿，踩在地上，使整個身體呈90度。當你起身時，將手臂伸展到極限并收縮三頭肌。雙手分開與肩同寬。
核心力量
動作要求：做卷腹時起立時呼氣，放低身體時吸氣。動作必須受到控制。
動作①：坐自行車
動作要領：抬起雙腿，左右扭轉腹部。
動作②：坐下并舉起雙腿擊掌
動作要領：雙腿并攏，腹部向上抬起，雙手在腿下高舉五下。
動作③：卷腹屈腿坐
動作要領：雙臂置于背后，指尖朝前，雙腿并攏并卷曲直至腹部肌肉收緊，然后伸直雙腿。在左右方向之間交替。
下半身力量
動作要求：注意調整呼吸，速度可先慢后快；下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。
動作①：傾斜山地跑
動作要領：俯臥撐起始位置，雙手支撐椅子。身體應形成一條直線。用爆發力交替雙腿的位置，就像原地跑山一樣，雙腿彎曲置于胸部下方。
動作②：腳跟抬高到位
動作要領：雙腳并攏，以腳趾為軸，后腳跟慢慢向上抬起，逐漸將身體中心轉移到腳趾上，達到最高點后慢慢放下。
動作③：單腿弓箭步深蹲
動作要領：將重心放在軀干和后腳上開yun體育app官方下載入口，保持身體中立，不要過度前傾或后傾，用單腿承受全身重量下??蹲，根據情況調整下蹲角度以你自己的能力。
伸展和放松
（每個動作保留兩個八拍）
動作要求：動作緩慢，盡量用力伸展。
動作①：坐姿小腿肌肉拉伸
動作要求：伸直一條腿，抬起腳趾，身體盡量靠近大腿。
動作②：單腿站立伸展
動作要領：一腳站立，另一腳向后抬起。同側手輕輕握住腳踝，慢慢將小腿靠近大腿，輕觸臀部。
動作③：站立小腿肌肉拉伸
動作要領：雙手分開與肩同寬開yun體育官網入口登錄app，放在椅背上，雙腳前后站立，保持膝蓋伸直，身體前傾向椅背方向，直至感覺小腿被拉伸。
動作④：椅背、肩部壓力
動作要領：雙臂、雙腿伸直，重心下壓肩部。
素材來源/南京醫科大學體育系
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