開yun體育app入口登錄 山羊挺身怎么練，豎脊肌訓練少不了的一課！
在健身房里，羅馬椅是比較常見的器材。山羊俯臥撐是一種使用羅馬椅的健身運動。當然，經常做山羊俯臥撐有很多好處，比如增強腰部力量、保持良好的姿勢等。
山羊俯臥撐主要鍛煉豎脊肌，其次是背闊肌、臀肌和腿筋。豎脊肌又稱骶棘肌，起自骶骨后部，上行至枕骨后部開yun體育官網入口登錄app，填充棘突與肋角之間的深溝。從骶骨到枕骨是一對強有力的脊柱伸肌。兩側豎脊肌同時收縮，可使脊柱伸展，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又稱豎脊肌。一側豎脊肌的收縮會導致軀干向同一側彎曲。豎脊肌受脊神經所有后支的支配。
通過進行山羊站立練習，可以很好地鍛煉豎脊肌（下背部或下背部）。也是初學者練習腰力的最佳選擇。這個動作負荷比較小，腰部不容易受傷。它還可以提高下背部的力量。經常練習山羊站立可以幫助保持骨盆和脊柱的對齊，在一定程度上可以幫助保持良好的姿勢。
在開始做山羊俯臥撐之前，我們需要調整羅馬椅。畢竟每個人的身高不同，上半身的長度也不同。以前教練適合的身高可能不適合你。然后，我們需要躺在上面，雙手交叉放在胸前開yun體育app入口登錄，讓上半身自然下垂。這是準備動作。之后，我們需要依靠臀肌和腿筋產生力量，幫助我們將上半身直立起來，然后再次躺下，重復這個動作。
做山羊推舉時，需要注意下半身靠近羅馬椅。這是為了幫助我們更好地穩定下半身，并在這個過程中提供更多的支撐。其次，雙手不能自然下垂。將它們交叉在胸前是正確的姿勢。而且，為了站起來，很多訓練者都會依靠腰部的力量。事實上，這是完全錯誤的。發力應由臀部和腿部肌肉發力（應該是以臀部和大腿后側為主的發力動作）。豎脊肌保持穩定并承受力量，但不主動發力。脊柱應盡可能保持在中立位置）。它圍繞臀部而不是腰部旋轉。在合理的山羊俯臥撐動作中，墊子會位于臀部下方，髖關節會彎曲和伸展。有些人做完山羊俯臥撐后，會發現原來的腰酸癥狀不但沒有消退開yunapp體育官網入口下載手機版，反而變得更加嚴重。拉直過程伴隨著疼痛。這個時候就需要特別注意了。如果用力正確，腰部就不會出現這樣的感覺。 。
行動步驟
1、俯臥，臀部支撐在椅子上，腳踝固定在輔助墊下；
2、開始時軀干向下，腰部彎曲90度；
3. 抬起身體，直到軀干與地面平行。
將杠鈴放在胸前以增加阻力。這個動作可以通過向上傾斜來完成，這是傾斜的一種變體（也稱為山羊推）。沿 90 度弧線上下移動軀干，不要過度拉伸脊柱。豎脊肌用于穩定和拉直脊柱，而臀肌和腿筋則在運動過程中伸展臀部。
山羊站起來
當臀部抬高、腳踝靠近地面、身體傾斜時，做這項練習會更容易。這時，訓練重點從腰肌轉移到臀肌和腿筋上。
正確的姿勢
錯誤演示
參考：
1. [美國] Nick Evans 的《健身解剖學指南》
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