11個臀部靈活性訓練。

您的臀部對于幾乎每個身體運動至關重要，從步行和站立到舉重和跑步。當您的臀部緊繃或運動限制時，它不僅會限制靈活性，還會影響您的整體力量，姿勢和平衡。隨著年齡的增長，臀部靈活性變得更加關鍵。

到30歲時，您可能會開始注意到由于肌肉剛度和關節磨損而引起的靈活性下降。對于40、50歲及以上的人，保持臀部柔韌性對于保持平衡開yunapp體育官網入口下載手機版，力量和功能鍛煉至關重要。如果您今年60歲或70歲，髖關節活動練習可以幫助防止跌倒，保持獨立并管理關節僵硬。通過鍛煉，您可以扭轉這些問題并釋放身體的全部潛力。

在開始運動之前，請務必注意這三個點以充分利用您的積極鍛煉。

·首先，如果您在運動過程中需要額外的穩定性或舒適性，則可以使用椅子，墻壁或墊子。

其次，避免屏住呼吸，并專注于每次運動中緩慢呼吸和控制，這可以增強靈活性并幫助您更深入地伸展。

·第三，一致性是關鍵。建議每周三到四次進行這些練習，以獲得最佳效果。將它們納入您的常規鍛煉計劃將確保隨著時間的推移持續進展。您會注意到靈活性，強度和整體髖關節功能的提高。

讓我們在下面開始有效的練習。

·第一個：九十九十。該動作針對髖關節的內部和外部旋轉肌肉群，從而提高了靈活性和運動范圍。要進行九十九十張，請坐在地板上，以90°角向前彎曲一條腿，另一只腿以90°角向后彎曲。保持直立并避免傾斜到一側，以確保兩個臀部都均勻參與。

如果需要，或者根據您的臀部柔韌性，您可以將某些東西放在手中，例如瑜伽磚，以支撐您并幫助達到直立的位置。向前傾斜軀干，在前腿的小腿上伸展前髖部旋轉肌肉。在此過程中，保持骨盆向前保持傾斜，保持下背部稍微拱起并將胸部推開，專注于從胸部和肩膀向前伸展而不是彎曲，以確保您使用臀部，而不僅僅是較低脊柱，它將加深拉伸并更有效地靶向髖部肌肉。

同樣，請嘗試使膝蓋和腳踝與地面接觸，并在執行動作時將其壓向地面。您可能會發現您只能向前移動幾英寸，并保持該位置20至30秒。保持這個位置。

接下來，將軀干旋轉向后腿，以拉伸后臀部的內部旋轉肌肉。當在九十九十張伸展時向后腿旋轉時，您應該進行向后的骨盆傾斜，涉及稍微向內擰緊骨盆，有助于加深髖屈肌和后腿內部旋轉器組。旋轉時，請確保將后膝和腳踝按在地面上，并將其伸展位置固定20到30秒。在兩側重復此順序，執行兩到三組。

·第二：深蹲要維護。下蹲會增加髖關節遷移率，并增強臀部周圍的肌肉。要保持下蹲，請用腳肩膀寬度，蹲下蹲下到蹲下的位置，使臀部盡可能地最小化，同時將腳平放在地面上，以確保膝蓋在整個過程中跟隨腳趾。并保持背部。保持下蹲位置30秒至1分鐘，重點是深呼吸并保持正確的位置。目的是進行兩到三組，隨著活動的改善，逐漸增加了持有時間。

·第三：臀部環繞。這是一種動態運動，有助于改善各個方向的活動，放松臀部并激活周圍的肌肉。從所有四肢開始從地面開始，將手放在臀部下方的肩膀和膝蓋下方，慢慢將一條膝蓋從地面上抬起，然后開始一個小的圓形運動，逐漸增加了圓的大小，以確保運動控制和穩定性。在每個方向上執行10至15圈，然后朝相反的方向執行，然后切換到另一只腿。

·第四：鴿子風格。鴿子風格打開臀部并提高了柔韌性，尤其是在髖屈肌，臀大肌和梨狀肌中。要做鴿子姿勢，從所有四分開始，向前移動一條膝蓋，向手腕移動，將小牛放在地面上，彎曲前腿，同時將另一只腿向后拉直，使兩個臀部平行于地面，慢慢放置上層身體降低，覆蓋前腿，可以放在前臂上或向前伸出手臂以加深拉伸。保持這個位置20到30秒，然后切換到另一只腿。

·第五：與橫向彈性帶行走。這種運動專門增強了臀部周圍的肌肉，尤其是綁架者，這些肌肉在支持髖關節遷移和穩定性方面起著關鍵作用。將彈性帶包裹在雙腿上，只是在膝蓋或腳踝上增加難度。用腳站在肩膀上，稍微彎曲膝蓋，開始橫向步驟，首先用右腳向一側邁出一步在每個方向上有15個步驟，然后反向返回起始位置，重復兩到三組。

·第六：青蛙拉伸。青蛙拉伸的靶向腹股溝和內側臀部，以提高髖部柔韌性和活動性。要進行青蛙伸展運動，請從所有四分之一開始，然后盡可能舒適地將膝蓋慢慢張開，同時使鞋底保持在地面上，腳踝與膝蓋對齊。到位后，將臀部輕輕推向腳后跟，同時保持胸部的低調，向后平坦。保持這個伸展的位置20到30秒，深呼吸以釋放臀部的張力，重復兩到三組。

·第七：站立并旋轉髖關節。這種運動可以提高髖關節遷移率，提高強度并增強對髖關節運動的控制。該練習涉及髖關節的緩慢和故意旋轉，使您可以完全移動髖關節的全部運動范圍。

首先支架并保持穩定的平衡，慢慢舉起一條膝蓋，在保持核心擰緊的同時將臀部抬高，然后將臀部側向抬起，以便盡可能大的圓形運動，將膝蓋向內旋轉，然后將其旋轉將以受控的方式將鞋跟放在身體后面，完成一個完整的髖關節。然后在反向方向上完成運動，在另一側重復，在每條腿的每個方向上執行五到六個慢速旋轉，重點是控制和正確的姿勢。

·第八：彈性帶髖關節。此動作在髖關節內創造了空間，從而提高了遷移率并降低了剛度。可以根據您的舒適水平來從各種位置（例如站立，跪下或躺下）來完成。要進行此練習，請將彈性帶固定到一個穩定的錨點，例如堅固的桿子或門，將臀部的另一端纏繞在臀部的另一端，位于臀部骨頭下方，遠離錨點頻段會產生張力，然后輕輕拉動臀部關節。

一旦施加張力，您就可以執行溫和的運動，例如來回移動重心，進行小圓形運動或旋轉髖關節，在每一側執行1至2分鐘。

·第九：站起來，臀部屈曲和伸展。這種動作可以增強后鏈肌肉群，包括臀肌和后腿肌肉，同時提高髖部柔韌性和遷移率。要進行此練習，請用腳固定臀部寬度，稍微彎曲膝蓋開yun體育app入口登錄，將手放在臀部或前部以保持平衡，保持脊柱中立，擰緊核心，并通過向后推臀部來保持臀部的彎曲，保持背部直至感覺到腿部的后部肌肉的伸展，然后通過高跟鞋施加力，返回站立位置，執行10到12次開yun體育官網入口登錄體育，并執行兩到三組。

·不。 10：相撲硬拉。相撲硬拉針對臀部和內側大腿，有助于建立力量和流動性。要進行此練習，首先用腳寬的腳站起來，將腳趾稍微向外指向，將杠鈴放在您面前膝蓋的膝蓋，并使用正手握力或混合抓地力方法，擰緊核心，通過腳后跟施加力，伸展臀部和膝蓋以抬起杠鈴，將胸部抬起并向后伸直，在到達站立位置后，放置杠鈴在控制下，將臀部向后推，彎曲膝蓋，進行8至12次，執行兩到三組。

·第十一：髖橋。臀大橋增強了臀肌并提高了髖部柔韌性。要進行此練習，首先躺在您的背上，彎曲膝蓋，將腳平放在地面上，像臀部一樣寬，將手臂放在身體的兩側以支撐臀部朝天花板臀部，擰緊臀肌和核心，擰緊在動作頂部的臀肌，保持該位置2至3秒鐘，然后將臀部慢慢放回地，重復10到12次，執行兩到三組。