開yun體育app官方下載入口 股四頭肌太弱該怎么辦？ 4個高效增肌練腿動作，幫你塑造健壯大腿
股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿前面。如果您想使大腿強壯，那么股四頭肌是第一個開發的。它也是具有出色視覺影響的“立面”肌肉。
四頭股骨股骨在大腿前肌肉中的作用主要是產生肌肉力量，這對于延伸膝關節至關重要。如果發生肌肉萎縮，它將嚴重影響延伸的膝關節。此外，“股四頭肌”在緩解膝蓋疼痛和下肢功能方面也起著重要作用。
股四頭肌解剖結構
1。股四頭肌的起點和終點
起源：股骨直肌起源于前下部脊柱；媒介甲源自股體的前部。股外側起源于濃密的股線的側唇。股骨內側起源于濃密的股線內側唇。
死點：四個頭部合并成肌腱，纏繞在the骨上，形成tellar韌帶向下形成，以脛骨桿骨的結尾。
2。股四頭肌的結構
股骨直肌：起源于前下部脊柱的臀部骨頭，在髖臼上方，末端在pat骨的底部，末端在帶有pa骨韌帶的脛骨長長的末端
股骨中間肌肉：從股骨軸的前部和側面開始，末端在pat骨的底部，末端在脛骨韌帶上以the骨韌帶結束。
股骨外側肌肉：從大轉子和厚實的股骨線的側唇開始，末端在the骨的底部，并在脛骨韌帶上以脛骨韌帶結束。
股骨內側肌肉：從骨間線和厚股骨線的內側嘴唇開始開yun體育app入口登錄，末端在the骨的底部，終止于脛骨韌帶的脛骨桿骨；
3。股四頭肌的功能
主要功能：臀部屈曲，膝蓋伸展
俗話說，結構決定了功能。從結構的角度來看，股骨內側肌肉，中間股骨和股骨外側肌肉都是單關節肌肉，但是股骨肌肉是雙關節肌肉，可以動員臀部屈曲和膝蓋伸展。
次要功能：影響the骨運動，髖關節內收和綁架，股后肌群
①影響the骨的運動
股四頭肌可以在不同方向上在the骨上產生張力，因此它也會影響the骨的運動方向。
②影響髖關節內收和綁架
整個大腿都包裹在肌筋膜上，股四頭肌也有肌筋膜。盡管股骨內側肌肉，外側股骨和靜脈肌有助于內向和外展髖關節，但它也將受到股四頭肌的影響。肌筋膜頭膜肌肉的作用。
③影響后骨肌肉群
股四頭肌與股骨后肌肉群之間的力量平衡關系將影響股后肌肉群的功能。
股四頭肌訓練練習
總共有4個訓練運動，您可以按照“固定設備訓練→半固定設備訓練→自由力量訓練”的順序區分和練習股四頭肌。
動作1：修復儀器腿屈曲
坐在固定儀器的座位上，調整儀器的橫梁，以使儀器的膝蓋和軸處于相同的直線，并且上身保持直線并保持牢固，并牢固地靠在后墊上。首先，或者在重量較小的一條腿上交替地使12rm?20rm的重量添加8rm?12rm的重量很大，以便股四頭肌感覺到抽水，如果您擠滿了泵，則可以更改動作！
注意面對的腳趾。在第八次，股骨肌肉的外側可以更有效地刺激股骨外側肌肉，而在第八次，股骨肌肉的內側可以更有效地刺激內側股骨肌肉。當腳趾向前時，可以刺激整個股骨肌。
動作2：史密斯杠鈴蹲
第一次練習兩套用空桿，將腳趾朝向（朝向前的腳趾），兩英尺（肩部寬度）之間的站距杠鈴條（放置在上傾斜的上方，在開始重量杠鈴頸后調節方形肌肉和蹲。
注意蹲下，直到大腿與地面平行。在這里，您可以使用“金字塔訓練方法”來制作一組并增加一次重量，并在只能進行6rm至8RM時進行兩組，然后減輕一次重量，然后進行一次套裝，直到減小空桿。
動作3：杠鈴重蹲
前兩個動作已經使我們的股四頭肌充分加熱，因此我們可以直接增加杠鈴蹲的重量并開始蹲下。杠鈴放在上梯形的肌肉上，腿部寬闊的寬度與肩膀一樣寬開yun體育官網入口登錄體育開yun體育官網入口登錄app，整個下蹲都是該過程使用鍛造型呼吸，并在整個過程中呼吸。
請注意，有些人認為這一舉動將在第4至5組中完成。您應該知道股四頭肌不像我們手臂上的二頭肌。這個訓練量太容易了，不能真正刺激股股骨。 ，建議每次杠鈴承重時蹲下10個或更多的10組。
動作4：啞鈴下蹲
用雙手握住鈴鐺，將其放在身體的兩側，保持上半身的直直，向前邁出一步，然后向下蹲下，前腿和膝蓋在90度下，然后恢復站立位置，然后更改另一只腿以完成運動。
建議在練習Dumbbell Lunge蹲下時，您可以直接拿起啞鈴并直線行走，然后在到達末端后回頭。這樣，效率將更高！
結論
人們長期以來一直無視股四頭肌的訓練。但是，身體是整體的，沒有允許太強壯或太虛弱的部分。如果股四頭肌太弱，則很容易引起膝蓋疼痛，也會影響我們髖關節的內收和外展。我希望這篇文章可以幫助您有效地獲得肌肉，并塑造股四頭肌，以變得更加強大和強大！
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