開yun體育app入口登錄 膝關(guān)節(jié)炎患者急需，鍛煉股四頭肌很實(shí)用的訓(xùn)練方法
因膝蓋疼痛去骨科就診的患者發(fā)現(xiàn)，無論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥還是輕度半月板損傷，醫(yī)生都會(huì)要求他們加強(qiáng)鍛煉。
“都說腿痛是活動(dòng)量太大開yun體育官網(wǎng)入口登錄app，那為什么要多運(yùn)動(dòng)呢？這不是矛盾嗎？”相信很多人都會(huì)有這樣的疑問。
股四頭肌
很多引起膝關(guān)節(jié)疼痛的疾病確實(shí)是由于關(guān)節(jié)過度磨損造成的，但醫(yī)生強(qiáng)調(diào)的鍛煉是指非負(fù)重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練。股四頭肌位于大腿前部。它是人體最大、最有力的肌肉。它由四部分組成。同時(shí)具有伸膝、屈髖的功能，對穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)有較強(qiáng)的作用。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有氧條件下的股四頭肌力量訓(xùn)練可以很好地改善運(yùn)動(dòng)功能，減緩骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，并具有輕微的鎮(zhèn)痛作用。其作用與鎮(zhèn)痛藥、非甾體類藥物相似。消炎藥同樣有效。
在美國骨科醫(yī)生協(xié)會(huì)（AAOS）最新版《膝骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中，力量訓(xùn)練也被列為第一核心治療方法。任何其他治療都必須基于肌肉力量的增加。它確實(shí)有效。
那么如何訓(xùn)練股四頭肌呢？
有哪些方法？
我應(yīng)該選擇什么方法？
請看下面
一
股四頭肌等長運(yùn)動(dòng)（腿部伸展）
這是每個(gè)人都可以做的練習(xí)。無論您是否患有心臟病而無法下床，或者您太胖而無法站立，您都可以完成此練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1、無論坐著還是躺著，都要保持膝蓋骨和腳趾垂直向上。
正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）
錯(cuò)誤：膝蓋骨和腳趾向內(nèi)或向外傾斜（×）
2.保持膝蓋后部盡可能靠近地面。
3、雙膝可同時(shí)鍛煉，也可分別輪流鍛煉。
股四頭肌等長運(yùn)動(dòng)（腿部伸展）
視頻要點(diǎn)：伸展背部踝關(guān)節(jié)（勾腳），腳跟抬離地面，膝蓋后部盡量貼近地面，保持10秒，然后放松。
二
膝蓋下方墊枕頭的膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)
方法步驟：
1、在膝蓋后面放一個(gè)圓形或方形的枕頭；
2、慢慢伸直要鍛煉的膝關(guān)節(jié)，慢慢將腳跟抬離床面。舉升過程需要2秒以上；
3.保持膝關(guān)節(jié)伸直5秒，慢慢放下腳跟。下降過程需要2秒以上；
4. 髕骨和腳趾垂直向上。
膝蓋下方墊枕頭的膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)
視頻要點(diǎn)：伸展背部的踝關(guān)節(jié)（勾腳），收緊大腿前部的肌肉開yun體育app入口登錄，將腳后跟抬離地面，伸直膝關(guān)節(jié)，保持幾秒鐘，然后慢慢地摔倒。
三
直腿抬高練習(xí)
1、體位：雙肘著地或仰臥均可
2、仰角：與地面成30°，不宜太高
正確：升高30度，不要太高或太低（√）
錯(cuò)誤：過高或過低 (×)
3. 緩慢上升，緩慢下降
4、彎曲對側(cè)膝關(guān)節(jié)，伸直要鍛煉的膝關(guān)節(jié)。
5、髕骨和腳趾垂直向上
6.將踝關(guān)節(jié)盡量往后腦勺方向伸展（鉤腳）
7、上升過程3秒，30°維持5秒，下降過程3秒。
直腿抬高練習(xí)
視頻要點(diǎn)：用背部伸展踝關(guān)節(jié)，收緊大腿肌肉，慢慢抬起，慢慢放下。
四
坐姿膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)
注意事項(xiàng)：
1、髕骨和腳趾垂直向上
2.將踝關(guān)節(jié)盡量向頭部方向伸展（鉤腳）
3.慢慢伸直膝關(guān)節(jié)，這個(gè)過程需要4秒以上
4. 大腿不要離開椅子
5. 保持5秒
6.慢慢放下，這個(gè)過程需要4秒以上
五
腳踝和沙袋負(fù)重練習(xí)
沙袋可以增加股四頭肌的壓力，可以在上述每個(gè)練習(xí)中添加沙袋來增加力量。
六
腳踝和力量帶輔助練習(xí)
”
對于關(guān)節(jié)炎患者來說開yunapp體育官網(wǎng)入口下載手機(jī)版，合理的運(yùn)動(dòng)和鍛煉是緩解疼痛、改善活動(dòng)能力的好選擇。然而值得注意的是，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都能產(chǎn)生積極的效果。馬喬里·阿爾博姆 (Marjorie Albohm) 是印第安納波利斯骨科研究所的認(rèn)證運(yùn)動(dòng)教練兼骨科研究主任，她建議專門針對關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行下肢鍛煉，包括如何改善受影響區(qū)域的功能以及應(yīng)避免哪些“高風(fēng)險(xiǎn)”鍛煉。
”
臀部
建議：在游泳池的淺水區(qū)、平坦的地面或跑步機(jī)上行走（注意保持跑步機(jī)平坦，不要傾斜）；游泳時(shí)避免用力踢腿；選擇低阻力的自行車進(jìn)行騎行；學(xué)習(xí)一些瑜伽姿勢；進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳习肷磉\(yùn)動(dòng)和靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)避免下肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)，以加強(qiáng)我們的髖關(guān)節(jié)。
不推薦：跑步；下肢關(guān)節(jié)過度外展，如某些普拉提、瑜伽姿勢；大重量深蹲，當(dāng)然不包括靠墻深蹲和自重深蹲。
膝蓋
建議：游泳時(shí)避免用力過猛；在游泳池的淺水區(qū)、平坦的地面（最好是橡膠瀝青跑道）或平坦的跑步機(jī)上行走；練習(xí)太極拳；進(jìn)行上半身練習(xí)和一些增強(qiáng)股四頭肌力量的自重練習(xí)；選擇低阻力自行車進(jìn)行騎行。
不推薦：跑步；大重量深蹲；不恰當(dāng)?shù)蔫べぷ藙荨⒒@球、壁球等需要跳躍和快速變向的運(yùn)動(dòng)；雙腳同時(shí)離開地面的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如開合跳和跳繩。
腳踝和腳
建議：游泳時(shí)避免用力踢腿；在游泳池的淺水區(qū)散步；瑜伽;選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，在平坦的地面（最好是橡膠瀝青跑道）或平坦的跑步機(jī)上行走，必要時(shí)限制速度；大多數(shù)平地運(yùn)動(dòng)和上半身、股四頭肌強(qiáng)化練習(xí)。
不推薦：高沖擊力的跳躍運(yùn)動(dòng)（如跳繩、一些有氧課程）；在不平坦的道路上行走（如沙地、徒步旅行等）；長時(shí)間步行而不休息和下肢伸展；籃球或網(wǎng)球等需要快速改變方向的運(yùn)動(dòng)。
問：那么醫(yī)生，運(yùn)動(dòng)時(shí)還有什么需要注意的嗎？
A：請記住，除了水上運(yùn)動(dòng)、瑜伽等特殊運(yùn)動(dòng)外，我們都需要準(zhǔn)備一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。
在開始任何運(yùn)動(dòng)之前，請咨詢醫(yī)生或物理治療師，并避免任何導(dǎo)致您疼痛或不適的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)后感到關(guān)節(jié)疼痛而不是肌肉酸痛，則需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
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